Træning for gravide i vand

​​​

Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige, at man som gravid skal holde sig i god form med mindst en halv times daglig motion, hvor man gerne må blive varm og mærke, at man får højere puls.

De fleste gravide oplever, at det bliver tungere at bevæge sig, jo længere de kommer i graviditeten: Nogle får ondt over lænden og nogle oplever, at de bliver hævede i benene, hvis de står eller sidder for længe ad gangen.

​​​​Træning i vand​

Træning i vand er et godt alternativ eller supplement til almindelig gymnastik, cykling eller gang. Man behøver ikke at kunne svø​​​mme for at træne i vand, men hvis man er nervøs for vand, kan armvinger eller et korkbælte give tryghed.

Vandets opdrift gør, at man som gravid føler sig lettere og nemmere kan lave øvelser, man måske ikke vil kunne lave på land. Det har desuden vist sig, at blot det at være i vand mindsker hævelse i benene.

Svømning er en god ting, men hvis man bliver træt i nakke og lænd eller bliver øm i bækkenet af det, er det en god ide at erstatte eller supplere sin svømmetræning med øvelserne vist i programmet på disse sider. 

Nogle gravide har desværre tendens til at få blærebetændelse eller svampeinfektion​er i underlivet. Er du i tvivl om, du har en infektion eller er du i tvivl om, du må træne i vand, er det altid en god ide at tale med din jordemoder eller læge, inden du går i gang.

Øvelserne i dette program er for alle gravide. Man må lave alle øvelser, også selvom man har ondt i lænden eller i bækkenet. Hvis der er øvelser, som giver smerter, kan man prøve at lave øve​​ls​en færre gange eller undlade øvelsen, de næste gange man træner.​ Man kan vælge at lave hele programmet, n​år man går i svømmehallen, eller man kan vælge nogle af øvelserne ud. ​

Opvarmning

​Formålet med opvarmningen er, at du bliver varm i kroppen og føler dig mere smidig. Start med at gå rundt i vandet. Prøv at gå så normalt som muligt. Det vil sige, at du svinger med armene og går med normale lange skridt. Du vil opleve, at du kan gå pænere end på land, men at der vil være en naturlig modstand i vandet, som gør, at du mærker, at du arbejder med din krop.

Gå med lange skridt og sving med armene


Gå med lige lange skridt og sving med armene. Måske skal du gå på tværs i bassinet, hvis vandet bliver dybere på langs af bassinet. Gå 2-3 baner.




Gå baglæns. Skub armene bagud, mens du går


Gå baglæns. Skub armene bagud, mens du går, så du mærker, at du bruger musklerne mellem skulderbladene. Gå 2-3 baner.




Hvis du bliver øm i skridtet af at gå sidelæns, kan du gøre skridtene mindre.


Hvis du bliver øm i skridtet af at gå sidelæns, kan du gøre skridtene mindre.





Gå krydsgang, så du skiftevis krydser benene foran og bagved kroppen


Gå krydsgang, så du skiftevis krydser benene foran og bagved kroppen. Prøv at få kroppen til at dreje med, når du går og hold armene løftede lige under vandoverfladen.




Stå med spredte ben og sørg for at fjedre i benene mens du svinger armene. Hav hele tiden en arm foran og en arm bagved kroppen​Svingøvelser er gode opvarmningsøvelser, men svingøvelser kan også hjælpe dig til at få din ryg og overkrop bevæget. Stå med spredte ben og sørg for at fjedre i benene mens du svinger armene, så du undgår at stå med overstrakte knæ.
Sving med armene, så du hele tiden har en arm foran og en arm bagved kroppen. Hold armene strakte og brug hænderne som skovle, så du skovler hænderne igennem vandet. Gentag 10-20 sving.

Sving begge arme igennem vandet. Start helt oppe i vandoverfalden foran dig og skovl begge arme langt bagud.


Sving begge arme igennem vandet. Start helt oppe i vandoverfalden foran dig og skovl begge arme langt bagud. Gentag 10-20 sving.




Skovl vandet hele vejen fra den ene side af kroppen over til den anden side af kroppen.


Skovl vandet hele vejen fra den ene side af kroppen over til den anden side af kroppen. Gentag 10 gange til hver side.




Skovl vandet hele vejen fra den ene side af kroppen over til den anden side af kroppen.









Bevægeøvelser for ryg og bækken

Mange gravide er ømme over lænden eller i bækkenet. Mange gange skyldes det, at man er begyndt at gå med mindre skridt og måske også kommer til at vralte, når man går. På den måde kommer man til at gå uden at få bevæget ryggen ordentligt igennem hver dag, og man bliver stiv og øm over lænden.​

Stå med let spredte ben og bøjede knæ. Krum og svaj i ryggen, så du skiftevis trækker bagdelen ind under dig og skyder den bagud


Stå med let spredte ben og bøjede knæ. Krum og svaj i ryggen, så du skiftevis trækker bagdelen ind under dig og skyder den bagud. Gentag 10-20 gange efter behov.​















Stå med let spredte ben og bøjede knæ. Ret ryggen. Træk skiftevis en arm ned langs siden af kroppen.

Sidebøjningerne bevæger og strækker siderne af kroppen. Stå med let spredte ben og bøjede knæ. Ret ryggen. Træk skiftevis en arm ned langs siden af kroppen. Kom så langt ned, du kan nå og skift langsomt over til den anden side. Gentag 10 gange til hver side.



Stå med let spredte ben. Ret ryggen. Hold armene strakte foran kroppen. Armene trækkes helt ud til hver side af kroppen.
Stå med let spredte ben og let bøjede knæ. Ret ryggen. Hold håndfladerne samlede foran kroppen, og hold armene strakte. Hold kroppen helt stille, mens armene trækkes helt ud til hver side af kroppen. Det føles sikkert stramt over den midterste del af ryggen.




Kondition

Man kan godt træne sin kondition, selvom man er gravid. Det betyder, at du gerne må anstrenge dig så meget, mens du træner, at du mærker, at du bliver forpustet. Nogle kvinder bliver forpustede af bare at gå rundt i vandet, men hvis du synes at du kan klare mere, kan du også løbe i vandet eller prøve nogle af de næste øvelser.​

Læg dig ved kanten af bassinet. Cykl med benene.


Læg dig ved kanten af bassinet. Cykl med benene. Prøv at variere cyklingen ved at cykle skiftevis hurtigt og langsomt og med små og store ben bevægelser.




Prøv at variere cyklingen


Man kan også forestille sig, at man cykler i 8 taller, så man cykler langt ud til siderne, uden at man taber benene ned mod bunden.





Start med at krydse højre albue ned mod venstre knæ og fortsæt herefter med at trække albuen ned til modsatte knæ.

Start med at krydse højre albue ned mod venstre knæ og fortsæt herefter med at trække albuen ned til modsatte knæ. Forestil dig, at du skal trække armen helt oppe fra loftet ned til modsatte knæ.

Du kan lave øvelsen med et ben på bunden hele tiden, eller du kan prøve at hoppe lidt, så du slipper bunden. Gentag 10-20 gange med hvert ben.


Prøv nu at trække albuen ned til samme sides knæ og gentag med skiftevis højre og venstre side.

Prøv nu at trække albuen ned til samme sides knæ og gentag med skiftevis højre og venstre side. Du kan sikkert mærke, at du ikke er vant til at dreje så meget i hofterne, så dine inderlår føles stramme. Gentag 10-20 gange med hvert ben.




Klap på modsatte fod bagved kroppen. Træk skiftevis højre og venstre arm ned til modsatte fod
Klap på modsatte fod bagved kroppen. Træk skiftevis højre og venstre arm ned til modsatte fod. Prøv om du kan trække armen helt oppe fra loftet og ned til foden. Hvis du har lyst, kan du prøve, om du kan hoppe lidt, mens du laver øvelsen. Gentag 10-20 gange med hvert ben.
​​


Udspændingsøvelser

En god kropsholdning mindsker risikoen for at få ondt i lænd og nakke. En god kropsholdning betyder, at man retter sig op og holder hagen lidt inde, når man går, står eller sidder. 

​ For at have en god kropsholdning, må man have en normal bevægelighed i sine led. Det er derfor godt at strække sin krop hver dag og lave udspændingsøvelser. Husk at hver udspænding skal holdes mindst 30 sekunder.
​​

Læg hovedet til højre, pres eventuelt hovedet ned mod højre skulder med højre hånd. Slip langsomt og gentag mod venstre sideUdspænding​ af nakke
Læg hovedet til højre, pres eventuelt hovedet ned mod højre skulder med højre hånd "Hæld vand ud af højre øre" og pres eventuelt med højre hånd. Mærk udspændingen på venstre side af halsen. Slip langsomt og gentag udspændingen mod venstre side. Prøv også at trække hagen lidt ind og bøj hagen ned mod brystet. Det giver en god udspænding i nakken.​​


Sæt højre fod tilbage. Sørg for at foden peger lige frem, og hælen presses ned mod bunden. Gentag med venstre benUdspænding af læggene menes at kunne forebygge lægkrampe og er godt til at afhjælpe ømme lægmuskler.

Sæt højre fod tilbage. Sørg for at foden peger lige frem, og hælen presses ned mod bunden. Mærk udspændingen på bagsiden af læggen. Gentag med venstre ben.



Lad højre ankel hvile på baderingen og lad baderingen "holde" benetUdspænding af lårenes bagside
Lad højre ankel hvile på baderingen og lad baderingen "holde" benet, så du mærker udspændingen på bagsiden af højre lår og i knæhasen. Gentag med venstre ben.​






Lad vristen på anklen hvile i baderingen og lad badering "holde" benet, så du mærker udspændingen på lårets forside.Udspænding af lårenes forside
Lad vristen på højre ankel hvile i baderingen og lad badering "holde" benet, så du mærker udspændingen på højre lårs forside. Pres eventuelt højre hofte lidt frem. Gentag med venstre ben.





Sæt højre underben på venstre knæ og bøj ned i knæet, som om du skal sætte dig på en stol.
Udspænding af baldemuskler
Sæt højre underben på venstre knæ og bøj ned i knæet, som om du skal sætte dig på en stol. Mærk udspændingen på ydersiden af højre ben, helt oppe ved bagdelen. Gentag med venstre ben.




Før langsomt kroppen fra side til side. Når du kommer ud til højre, skal du bøje i knæet
​​Udspænding af lårenes indersider
Før langsomt kroppen fra side til side. Når du kommer ud til højre, skal du bøje i knæet. Du vil mærke en udspænding af inderlåret på venstre ben, som er strakt. Gentag til venstre side.




Du vil mærke en udspænding af inderlåret på venstre ben, som er strakt. Gentag til venstre side.










Ømhed i bækkenbunden kan skyldes spændte bækkenbundsmuskler. Det kan også skyldes, at du er hævet i din bækkenbund på grund af babyens vægt. At træne i vand mindsker hævelsen og udspændingsøvelser mindsker muskelspændinger.

Sæt begge fødder på bassinets væg. Spred og bøj benene. Stræk langsomt benene helt ud igen.
Sæt begge fødder på bassinets væg. Spred benene så meget, at der er plads til maven. Bøj benene så meget du kan, så bagdelen kommer helt ind til væggen. Stræk langsomt benene helt ud igen. Gentag så mange gange du har lyst. Husk at holde din ryg ret.​​





Gentag så mange gange du har lyst. Husk at holde din ryg ret.​​








​​



Redaktør