Træning for gravide i bassin

Information om træning for gravide i bassin.

Øvelserne i dette program er for alle gravide, med mindre du har fået anden besked af din jordemoder eller fødselslæge. Øvelserne kan især være vigtige at lave, hvis du har ondt i lænden eller bækkenet. Hvis der er øvelser, der giver smerter, kan du prøve at lave øvelsen færre gange eller undlade øvelsen, næste gang du træner.

Tag øvelserne med i svømmehal

Hvis du ikke kan huske øvelserne, når du er i svømmehallen, kan du printe øvelserne ud og putte dem i et plasticchartek, som du lægger på bassinkanten.

Du må også gerne svømme

Du må svømme alle svømmeformer (crawl, bryst, rygcrawl m.m.) men hvis du får smerter i bækkenet, når du svømmer, kan du i stedet bruge tiden på øvelserne i programmet.

Opvarmning

Gå med lige lange skridt og sving med armene. Måske skal du gå på tværs, hvis vandet bliver dybere på langs af bassinet.
Gå 2-3 baner.
Gå baglæns.
Skub armene bagud mens du går, så du mærker, at du bruger musklerne mellem
skulderbladene.
Gå 2-3 baner.
Gå sidelæns. Tag armene med ud til siden når du sætter benet ud og træk armene ned til kroppen, når du samler benene.
Gå 2-3 baner.
Bliver du øm af at gå sidelæns, kan du gøre skridtene mindre.
Gå krydsgang, så du skiftevis krydser benene foran og bagved kroppen. Prøv at få kroppen til at dreje med, når du går og hold armene løftede lige under vandoverfladen.
Gå 2-3 baner.
Stå med spredte ben og let bøjede knæ.
Sving armene ned igennem vandet, så du skiftevis har en arm fremme og en arm
tilbage. Sørg for at fjedre i benene, mens du svinger.
Brug hænderne som skovle, så du skovler hænderne igennem vandet.
Gentag 10-20 sving.
Stå med spredte ben og let bøjede knæ.
Sving begge arme samtidig frem og tilbage gennem vandet.
Gentag 10-20 sving.
Skovl vandet hele vejen fra den ene side af kroppen over til den anden side af kroppen.
Gentag 10 gange til hver side.

Ryg og bækken

Stå med spredte ben og let bøjede knæ.
Krum og svaj i ryggen, så du skiftevis trækker bagdelen ind under dig og skyder
den bagud.
Gentag 10-20 gange.
Stå med spredte ben og let bøjede knæ.
Lav en sidebøjning, hvor du skiftevis strækker en arm ned langs siden af kroppen.
Kom så langt ned du kan og skift langsomt over til den anden side.
Gentag 10 gange til hver side.
Stå med spredte ben og let bøjede knæ.
Hold håndfladerne samlede foran kroppen og før armene fra side til side.
Gentag 10 -20 gange.

Kondition

Læg dig ved kanten af bassinet. Cykl med benene. Prøv at variere cyklingen ved at cykle skiftevis hurtigt og langsomt, med små og store benbevægelser og med kroppen drejet skiftevis til højre og venstre.
Lav høje knæløftninger hvor du skiftevis fører albuen ned mod modsat knæ.
Gentag 10-20 gange med hvert ben.
Træk albuen ned til samme sides knæ, gentag skiftevis til højre og venstre side.
Gentag 10-20 gange med hvert ben.
Klap skiftevis på modsatte fod bagved kroppen.
Gentag 10-20 gange med hvert ben.

Udspænding

Læg hånden på modsat øre og træk hovedet ned mod skulderen, så du mærker et stræk på siden af halsen.
Hold strækket i 30 sek.
Gentag til modsat side.
Sæt den ene fod tilbage. Sørg for at foden peger lige frem og hælen presses ned mod bunden. Mærk strækket på bagsiden af læggen.
Hold strækket i 30 sek.
Gentag med modsat ben.
Lad højre ankel hvile i en badering/armvinge.
Lad baderingen ”holde” benet, så du mærker strækket på bagsiden af højre lår og i knæhasen.
Hold strækket i 30 sek.
Gentag med modsat ben.
Lad foden hvile i baderingen og træk i ringen, så du mærker et træk på lårets forside.
Pres hoften lidt frem.
Hold strækket i 30 sek.
Gentag med modsat ben.
Læg den ene fod på modsat ben, bøj ned i knæet og skyd bagdelen bagud som om du skal sætte dig på en stol. Mærk strækket på ydersiden af balden.
Hold strækket i 30 sek.
Gentag med modsat ben.
Sæt fødderne op på bassinvæggen med spredte ben og hold fast i bassinkanten.
Mærk strækket på indersiden af lårene.
Hold strækket i 30 sek.

Bøj derefter det ene knæ og træk kroppen over mod knæet. Mærk et stræk på indersiden af modsatte lår.
Hold strækket i 30 sek.
A Sæt begge fødder op på bassinvæggen. Spred benene så meget, at der er plads til maven.
B Bøj benene så meget du kan, så bagdelen kommer helt ind til væggen. Stræk langsomt benene helt ud igen.
Gentag så mange gange du har lyst.
Husk at holde din ryg ret.
Redaktør
Systemkonto