Du sidder eller ligger så behageligt som muligt i en stol eller på et underlag. Mærk hele din bagside. Fra hælen og hele vejen op i nakken.
Men læg mærke til, hvordan synker lidt dybere ned for hver gang du puster ud.
Nu prøver du de næste cirka 30 minutter bare på dig og på at være nærværende på det, som du oplever.
Det kan godt være, at du undervejs vil opleve, at du bliver forstyrret af tanker. Noget du synes, du skal huske eller en lyd. Det gør ikke noget. Du fører din opmærksomhed tilbage igen. Til din krop eller til åndedrættet.
Bring nu din opmærksomhed i forbindelse med dit åndedræt. Det betyder helt enkelt, at du lægger mærke til, hvordan du trækker vejret ind. Og hvordan du puster ud. Når du trækker vejret ind, udvider din brystkasse og din mave sig, og når du puster ud, synker de lidt sammen.
Trækker vejret ind. Puster ud i din helt egen rytme. Det behøver ikke at være dybt eller langsomt. Hovedsagen er, at du lægger mærke til, hvordan du trækker vejret.
Hvis der kommer tanker eller andet, der forstyrrer dig. Så bringer du venligt opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Trækker vejret ind. Ud. I din helt egen rytme.
Læg mærke til, hvordan luftstrømmen passerer ind og ud igennem dine næsebor.
Læg mærke til, hvordan den kolde kølige luft luftstrøm passer ind igennem næseborene. Hvordan den opvarmede luft passere ud igennem dine næsebor.
Du bliver lidt her ved næseborene, men den opmærksomhed. Nu. Hver gang dine tanker går på vandring, og du opdager det, så fører venligt opmærksomheden tilbage til fornemmelsen af luft, der passerer ind og ud ved din næsebor.
Næste gang du puster ud. Så pust ud helt ned i dine fødder og før opmærksomheden med dig ned i fødderne.
Og nu, uanset om du faktisk kan mærke dine fødder eller ej. Så ret opmærksomheden ned i fødderne. Fodsåler. Ankler. Alle tæerne. Mellemrummene mellem tæerne. Vristen på begge fødder.
Og før så opmærksomheden op i din under ben. Lægmusklerne. Skinnebenene. Huden, der bliver berørt af strømper eller bukser.
Før så opmærksomheden videre til dine knæ. Knæhaserne. Knæskallerne. Ind i knæleddet på begge knæ.
Og før så opmærksomheden videre op til din lår. Huden på dine lår. Oversiden og undersiden på dine lår.
Så mærk begge dine ben hele vejen fra hofteskålen og hele vejen ned til under dine fødder.
Læg mærke til, hvordan du er opmærksom på dine ben.
Og flyt så din opmærksomhed op i dit bækkenområde. Hofterne. Underlivet. Lænden. Korsbenet.
Måske når dit åndedræt helt ned i bunden af kroppen på dig.
Prøv at lægge mærke til, hvor åndedrættet rammer henne ind i kroppen.
Flyt opmærksomheden op til maven og den nederste del af ryggen. Maven der udvider sig og trækker sig sammen, hver gang du trækker vejret. Og den nederste del af ryggen. I rygsøjlen inde i midten. Alle ryghvirvlerne. Og fortsæt bevægelsen langs med rygsøjlen opefter i ryggen.
Hele vejen op på bagsiden af brystkassen, indtil du rammer nakken.
Så mærk hvordan brystkassen udvider sig og trækker sig sammen. Hver gangs du trækker vejret.
Læg mærke til hjertet inde midt i brystkassen. Måske kan du mærke, at det banker. Måske kan du mærke, at du trækker vejret forbi det.
Så vær øjeblik med dit hjerte? Fornemmelsen af hjertet der midt i brystkassen.
Før din opmærksomhed op til dine skuldre.
Lad opmærksomheden glide ud i armene. Ned i hænderne og fingrene.
Så flyt opmærksomheden op i nakken.
Og så lad opmærksomheden glide videre opefter, op bag ørene, op baghovedet. Helt oppe i toppen af hovedet.
Så lad opmærksomheden glide ned over dit ansigt, panden og øjenbrynene. Øjnene. Ind i øjnene. Ned over kindbenene og kinderne. Ind i kæben. Og rundt om munden.
Har bred nu din opmærksomhed ud til hele dig og dine fodsåler og hele vejen op til toppen af dit hoved. Hele vejen indvendigt fra dit centrum og hele vejen ud i din hud. Så du er opmærksom på hele dig i en fornemmelse.
Nu vil jeg bede dig om at begynde at lægge mærke til lyde omkring dig og inden i dig. Lyt!
Hvad kan du høre? For hold dig åben over for det, du kan høre. Uden at sætte nogle 
synsninger eller meninger om det er gode lyde eller ikke så gode lide. Det drejer sig kun om at lægge mærke til, hvad kan du høre? Hvad kan du høre inde fra dig selv?
Kan du høre din vejrtrækning eller dit hjerte slå?
Og læg mærke til, hvad du kan høre uden for dig selv. Måske bare det lokale du er i. Og så lidt længere væk. Uden for det hus, du sidder i. Det kan være du svagt kan høre lidt trafik eller fuglelyde eller mennesker der taler. Og uanset hvad du kan høre, så lader du det være lige præcis, som det er.
Og så vælger du en enkelt lyd, som du vil være særligt optaget af. Et øjeblik.
Og bred så opmærksomheden ud til alle de bløde, du kan høre, inklusiv den du valgte lige før, som din særlige lyd. Nu lytter du til alle lyde. Åbent uden at mene noget om dem.
Nu vil jeg bede dig om at begynde at lytte til dine tanker. Det betyder, at du nu gerne må tænke alt det, du vil. Byd alle tanker velkommen. Men uden at du tænker tankerne færdig. Mere, sådan at du forholder dig åbent over for alle tanker, ligesom du før forholdt dig åbent over alle lyde. Og du behøver ikke at have nogle meninger, om de tanker du får.
Hver gang der kommer en tanke, så lar du den være og venter egentlig bare på at den næste tanke kommer. Uden at gøre noget ved tanken. Lader du den værre og venter på, at den næste tanke melder sig.
Nu vil jeg bede dig om at rette din opmærksomhed ind på alt det, jeg har guidet dig igennem: Åndedrættet. Kroppen. Lydene. Og tankerne. Det vil sige altdet, du oplever lige nu. Og alt det, du oplever lige nu, lader du være lige præcis, sådan som det er. Uden at du mener noget om det eller prøver på at lave noget om.
Og så indimellem vil der sandsynligvis være en lyd eller en tanke, som bringer dig ud af den opmærksomhed på det hele. Det gør ikke noget. Det er godt, når du opdager det, for så kan du igen brede din opmærksomhed ud på åndedrættet og kroppen og lydene og tankerne. Og lade det hele være lige præcis sådan, som det er lige nu.
Så nu vil jeg overlade dig til dig selv de næste 4-5 minutter til.
Bare vær opmærksom på det, du oplever lige nu.