Programmet indeholder progression af de øvelser, du har udført de første 3 uger (fase 1) efter operationen. De første 6 uger er den vigtigste fase af helingen i din hofte, men efter 3 uger må du begynde, at bevæge hoften frit.

Mål med genoptræning i fase 2

Målet med genoptræningen 4-8 uger efter din operation er at: 

• Genopbygge normal bevægelighed i den opererede hofte
• Smerte og hævelse omkring hoften aftager
• Få normalt gangmønster tilbage

Selv om du nu må belaste fuldt på den opererede hofte, anbefaler vi, at du fortsætter med at bruge stokke, indtil du kan gå i et almindeligt gangmønster uden smerte og uden stokke. Stokkene kan være med til at beskytte den opererede hofte mod overbelastning.

Gå korte ture til at begynde med, og så kan du langsomt gøre turene længere. Undgå at irritere hoften ved at gå og stå for meget eller hvile for lidt. Hvis du har smerter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning. Hvis du ikke har smerter, må du gå normalt på trapper 4-6 uger efter operationen.

Undgå smerte og hævelse

For at mindske smerter og hævelse skal du aflaste hoften efter behov og undgå at sidde ned for længe af gangen.

Træning

Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen. Smerter under træning skal aftage indenfor det første døgn, ellers er der tegn på overbelastning.

Motionscykel

Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning 20-30 minutter 2 gange om dagen. 4 uger efter operationen kan du begynde at cykle med let til moderat belastning. På det tidspunkt kan du med fordel lave intervaltræning, så du efter 10 minutter opvarmning laver 3-5 minutter intervaller med tungere belastning resten af tiden.

Du kan tidligst cykle udendørs 6 uger efter operationen.

Træning i vand

Du kan starte træning i vand, når du har fået fjernet trådene, og såret er helet. De første 4-6 uger skal du bruge en pull buoy (ben-bærer) mellem lårene, hvis du svømmer. Først herefter kan du svømme almindeligt (crawl og brystsvømning).

Øvelser

Udfør øvelserne 1-2 gange dagligt. Lav 3 gange 10 gentagelser i øvelse 1-9.

Øvelse 1 - Knæfirestående hoftebøjning

• Stå på alle fire med lige ryg
• Forskyd kropsvægten bagud mod hælene ved at bøje i hofteleddet. Undgå at runde i ryggen
• Stop bevægelsen, når det  begynder at stramme i hofteleddet eller spænde i lysken
• Kom tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 2 - Rygliggende udadrotation

• Lig på ryggen med bøjede ben
• Spænd i nedre mavemuskler
• Udadroter i hoften ved at føre knæet ud til siden
• Du skal stoppe bevægelsen, når det begynder at stramme i hofteleddet
• Før knæet tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 3 - Indadrotation med knæet bøjet i 90 grader

• Lig på maven med det opererede ben bøjet 90 grader i knæet
• Indadroter i hoften ved at føre foden ud til siden
• Du skal stoppe bevægelsen, når det begynder at stramme i hofteleddet
• Før foden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 4 - Bækkenløft (+/- bold eller elastik)

• Lig på ryggen med bøjede ben
• Spænd i nedre mavemuskler, knib balderne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes ud
• Hold stillingen 3-5 sekunder
• Sænk langsomt ned igen.

Øvelserne kan varieres med en bold mellem knæene eller en elastik.

Øvelse 5 - Rygliggende aktivering af indadførerne

• Lig på ryggen med bøjede ben og en bold imellem knæene
• Pres knæene langsomt sammen og hold spændingen 3-5 sekunder. Slap langsomt af.

Øvelse 6 - Rygliggende aktivering af hoftebøjer

• Lig på ryggen med benene op på en stol. Hoften skal være bøjet 90 grader
• Sæt hænderne på knæene
• Pres det opererede ben mod håndfladen, og hold imod med strakt arm
• Hold presset i ca. 5 sekunder.

Øvelse 7 - Diagonalløft (+/- arme)

• Stå på alle fire med ryggen i neutralstilling
• Spænd i nedre mave for at stabilisere lænden
• Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen
• Hold stillingen i 3-5 sekunder
• Kom tilbage til udgangsstillingen.
• Udfør evt. kun med benene

Øvelse 8 - Stående bagudføring af hoften

• Stå på raske ben med en klud under det opererede ben
• Før opererede ben lige bagud indtil hoften er strakt.
• Kom tilbage til udgangsstillingen.
• Progression: Tilføjelse af elastik.

Øvelse 9 - Stående skrå bagudføring

• Stå på det raske ben med en klud under det   opererede ben
• Før det opererede ben skråt bagud, indtil hoften er strakt
• Kom tilbage til udgangsstillingen.
• Progression: Tilføjelse af elastik.

Øvelse 10 - Rygliggende udstræk af hoftebøjere

• Lig på ryggen med bøjede ben
• Træk det raske ben helt op mod brystet
• Stræk det opererede ben helt ud så du mærker et stræk på forsiden af den opererede hofte
• Hold strækket ca. 30 sek.

Hold en lille pause og gentag udspændingen i alt 3 gange.