Programmet indeholder øvelser, som du skal udføre 7-12 uger
(fase 2) efter operationen.

Stokke

Du må belaste med fuld vægtbæring på det opererede ben indenfor smertegrænsen, men med aflastning af 2 eller 1 albuestokke efter behov i op til 12 uger fra operationsdatoen.

Bevægerestriktioner ophører

Du må nu bevæge hofteleddet frit i alle bevægeretninger.

Hvor meget skal jeg træne?

Du skal træne 3 gange om ugen. Du skal starte med at lave 2 sæt á 10-12 gentagelser med pause mellem hvert sæt. Når du ikke bliver træt af at udføre 2 sæt, kan du gå videre til 3 sæt.

Muskeltræning

Øvelse 1: Bækkenløft

• Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og armene ud til siden.
• Spænd i ballerne og løft bækkenet fra underlaget.
• Aktiver den nederste og dybeste del af mavemuskulaturen, træk navlen ind og lav "flad mave" på en udånding.
• Du skal ikke løfte den øvre del af ryggen/skuldrene.
• Spænd i balderne og løft bækkenet fra underlaget til dine hofteled er rettet helt ud.
• Sænk langsom tilbage til udgangstillingen.

Øvelse 2: Rygliggende "squeeze" af en bold

• Lig på ryggen med bøjede knæ og med fodsålerne placeret på jorden.
• Læg en bold eller stor pude mellem knæene og pres knæene sammen om bolden med 70-80 % af dit maximale pres.
• Slip presset langsomt og gentag.

Øvelse 3: Stående vægtoverføring

• Stå med det opererede ben forrest og vægten på det bagerste ben (raske).
• Spænd i balden på det opererede ben og kom frem og stå med vægten på forreste ben.
• Før vægten tilbage igen på det bagerste ben.
• Undgå indaddrejning i hoften, at ”tabe” hoften ud til siden og sidebøjning af overkroppen.
• Du kan starte med at støtte dig til 1 albuestok.

Øvelse 4: Stående lige bagudføring i hoften med klud under fod

• Stå med en lille klud under den ene fod.
• Før foden lige bagud og tilbage langs gulvet og mærk en spænding i baldemusklen.

Øvelse 5: Stående skrå bagudføring i hoften med klud under fod

• Stå med en lille klud under den ene fod.
• Før foden skråt bagud ud til siden og tilbage langs gulvet og mærk en spænding i baldemusklen.

Øvelse 6: Squat foran en stol

• Stil dig foran en stol
• Rejs og sæt dig på stolen så du kun lige rammer kanten af sædet
• Husk at komme helt op i stående position og mærk et spænd i ballerne inden diu sætter dig ned igen. 
• Det er vigtigt at du bruger lårmusklerne, når du rejser dig op fra stolen.
• Din ryg skal være ret og som vist på billedet.
• Du må gerne rejse dig med støtte fra stolekanten i startfasen. 

Øvelse 7: Stå på 1 ben - niveau 1

• Stå på et ben med let støtte til væggen, imens du løfter modsatte ben som vist på billedet.
• Du skal  mærke at du ikke ”taber hoften” på det opererede ben, men kan stå stabilt på et ben.

Stå på 1 ben på balancepude - niveau 2

• Øvelsen kan gøres vanskeligere ved, at du står på en balancepude og lukker øjnene eller drejer hovedet fra side til side.

Find øvrige anbefalede retningslinjer for genoptræningsforløbet.