Programmet indeholder progression af tidligere øvelser (fase 1 og 2), som forberedelse til at kunne vende tilbage til normal funktion.

Mål med genoptræning i fase 3

Målet med genoptræningen 9-12 uger efter din operation er:

• Ingen smerter
• Fuld bevægelighed i den opererede hofte
• Normal gang og trappegang
• At opbygge muskelstyrke og udholdenhed.

Træning

Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter, når du træner. Du må gerne mærke let ømhed, men den skal aftage indenfor et døgn, ellers er det tegn på overbelastning, og du må justere træningen i samråd med din fysioterapeut.

Motionscykel

Fortsæt med at lave intervaltræning på motionscykel. Lav 10 minutters opvarmning og herefter 3-5 minutters intervaller med tungere belastning, samlet cykles i 20-30 minutter. Du kan også begynde at køre længere ture på almindelig cykel.

Svømning

Du kan begynde med at svømme almindeligt (crawl og brystsvømning). Start med 10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Senere kan du evt. bruge svømmefødder under crawl for at få mere modstand. Hvis du svømmer mere end 1 gang om ugen, skal du holde minimum en dags pause mellem hver svømmetræning.

Crosstrainer

Du må gerne anvende crosstrainer nu. Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender crosstraineren mere end 1 gang om ugen, skal du holde minimum en dags pause mellem hver træning.

Benpres

Du må gerne gerne træne i benpres nu. Sid med fødderne på trykpladen. Fødderne skal pege lige frem og hoften må højst være bøjet i 90 grader. Lav strækkebevægelsen i lidt hurtigt tempo uden at overstrække knæene. Bøj langsomt og kontrolleret knæene tilbage til udgangsstillingen. Brug kun let vægt i starten og lav 3 sæt af 20 gentagelser, så du primært træner udholdenheden. Du kan evt. træne et ben ad gangen. Sidst i fase 3 kan du tage mere vægt på, så du efterhånden kun klarer at tage 15 gentagelser og siden 12. Men trap langsomt op i belastning. For at opnå effekt skal du træne 2-3 gange om ugen. Hold minimum en dags pause mellem hver træning.   

Øvelser

Udfør øvelserne 3 gange om ugen. Lav 3 gange 12/15 gentagelser i øvelse 1-8.

Øvelse 1 - Squat med bold i ryggen (+/- elastik over knæ)

• Stå lænet op ad en væg med en bold i ryggen, fødderne i en hoftebreddes afstand (hav evt. en elastik om knæene).
• Sæt dig ned til hoften er max. i 90 grader.
• Vær opmærksom på at hofte, knæ og tæer er i en lige linje.
• Kom tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 2 - Stående udadrotation med elastik omkring knæene

• Stå på det raske ben med en elastik placeret lige over knæene.
• Løft benet, drej udad i knæet/hoften og hold spændingen i 2-3 sekunder.
• Bevægelsen skal udelukkende ske i hoften.
• Før benet langsomt tilbage til udgangsstillingen.
• Kan også udføres på det andet ben.

Øvelse 3 - Et bens bækkenløft med fod på væg

• Lig på ryggen med fødderne mod væg.
• Hav opererede ben i gulvet, det raske ben på væggen.
• Spænd i nedre mavemuskler, knib balderne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes.
• Hold stillingen 3-5 sekunder. Sænk langsomt igen.
• Øvelsen kan med fordel udføres på begge ben.

Øvelse 4 - Diagonalløft (+/- arme)

• Stå på alle fire med ryggen i neutralstilling.
• Spænd i nedre mave for at stabilisere lænden.
• Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen.
• Hold stillingen i 3-5 sekunder.
• Kom tilbage til udgangsstillingen.
• Udfør evt. kun med benene.

Øvelse 5 - Skrå mavebøjning

• Lig på ryggen med bøjede ben og arme foldet bag nakken.
• Spænd i nedre mave for at stabilisere lænden.
• Før albuen op imod modsatte knæ.
• Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 6 - Rygliggende aktivering af indadførerne

• Lig på ryggen med strakte ben og en bold imellem fødderne.
• Pres indersiden af anklerne langsomt sammen og hold spændingen 3-5 sekunder og slap langsomt af.

Øvelse 7 - Stående træning af hoftebøjer

• Stå med begge arme støttet på en stoleryg.
• Hold lænden stabil under hele øvelsen.
• Før knæet, på træningsbenet, op mod brystet.
• Sænk langsomt ned og stræk helt ud i hoften.

Øvelsen kan evt. udføres m. elastik. 

Øvelse 8 - Sidelæns gang med elastik

• Stå med en elastik om fødderne, hold knæene let bøjet.
• Gå sidelæns med overkroppen i ro.
• Hold en konstant spænding af elastikken under hele øvelsen.

Øvelse 9 - Rygliggende udstræk af hoftebøjere

• Lig på ryggen med bøjede ben.
• Træk det raske ben helt op mod brystet.
• Stræk det opererede ben, og mærk et stræk på forsiden af den opererede hofte.
• Hold strækket ca. 30 sekunder.
• Hold en lille pause og gentag udspændingen i alt 3 gange.