Træningsprogram efter kikkertoperation i hoften - Fase 1

Øvelser til de første tre uger efter en kikkertoperation i hoften.

Programmet indeholder øvelser, som du skal udføre i de første 0-3 uger
(fase 1) efter kikkertoperationen.

QR kode til genoptræning efter hofteartroskopi
Scan QR-koden og få øvelserne direkte på din telefon eller tablet

Mål med genoptræning i fase 1

Målet med genoptræningen 0-3 uger efter din operation er at:

  • Øge bevægeligheden i hoften
  • Aktivere musklerne omkring hoften
  • Smerte og hævelse aftager
  • Du kan gå med stokke og klare dagligdagen.

I de første 6 uger efter kikkertoperationen finder den vigtigste heling i din hofte sted.

Restriktioner:

De første tre uger må du ikke:

  • dreje udad i benet/hoften mere end 30 grader
  • strække i hoften mere end ved almindelig gang

Du skal forvente at anvende stokke i op til 4 uger efter operationen.

Vejledning i brug af stokke

Brug begge stokke og lad dem følge med det opererede ben. I starten kan du evt. tage lidt mindre skridt, men forsøg ellers at gå så normalt som muligt. Vægtbæring tillades til smertegrænsen.

Når du skal gå på trapper, så tag et skridt ad gangen. Sæt det raske ben op først og det opererede ben ned først. Støt dig til gelænderet med den ene hånd og hold begge stokke i den ene hånd. Stokken følger det opererede ben.

Undgå smerte og hævelse

Følger du nedenstående råd, vil det bidrage til at mindske smerte og hævelse

  • Du skal aflaste hoften ofte. Varier mellem at ligge, sidde, gå og stå
  • Lig på maven minimum 20 min. 2x dagligt
  • Undgå at sidde i en stol for længe ad gangen
  • Læg en ispose (f.eks. en pose frosne ærter) på din hofte i ca. 20 min. Gentag efter behov og efter træning. Læg et viskestykke eller lignende mellem din hofte og is-pakningen.
  • Husk at tage din smertestillende medicin som anbefalet indtil 14 dage efter operationen.

Hvilestillinger

Hvilestilling 1
Hvilestilling 1: Lig på den raske side med let bøjede ben og en dyne mellem benene
Hvilestilling 2
Hvilestilling 2: Lig på ryggen med en dyne på ydersiden af det opererede ben.

Træning

I de første uger af genoptræningen er det vigtigt at bevæge hoften ofte for at genopbygge bevægeligheden i hoften og forebygge, at der dannes stift og generende arvæv i og omkring hofteleddet.

Motionscykel

Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning 15-20 min. 2x om dagen allerede fra dagen efter operationen. Sæt sadlen lidt højt og brug det raske ben til at køre cyklen (evt. let belastning, så cyklen ikke køre fra dig).

Øvelse 1 - rygliggende hoftebøjning med fod i underlaget

Hoftebøjning 1
Øvelse 1
  • Lig på ryggen med strakte ben
  • Bøj i den opererede sides hofte og træk hælen langs underlaget op mod balden
  • Glid langsomt tilbage til strakt stilling
  • Læg et glidestykke under foden så den kan glide uhindret.

Øvelse 1a - hoftebøjning

Hoftebøjning 1a
Øvelse 1a
  • Afslut hver runde af øvelse 1 af med roligt overpres, hvor knæet trækkes så langt ned mod maven som muligt.

Øvelse 2 - Rygliggende indadrotation med strakt ben

Øvelse 2
Øvelse 2
  • Lig på ryggen med strakte ben
  • Drej foden på det opererede ben indad, så langt du kan
  • Drej derefter udad – på højre ben til max ”kl. 14". På venstre ben til max "kl. 10".

Øvelse 3 - Bækkenløft

Øvelse 3
Øvelse 3
  • Lig på ryggen med bøjede ben
  • Spænd i nedre mavemuskler og knib balderne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes ud
  • Holdstillingen i 3-5 sekunder
  • Sænk langsomt ned igen.

Øvelse 4 - Aktivering af hoftens indadførere

Øvelse 4
Øvelse 4
  • Lig på ryggen med bøjede ben og hold om en bold eller lignende mellem knæene
  • Pres knæene sammen og hold spændingen i 5 sek. – Slap langsomt af
  • Hold ca. 70-75% af max.

Øvelse 5 - Rygliggende aktivering af de dybe mavemuskler og udadrotation til 30 grader.

Øvelse 5
Øvelse 5
  • Lig på ryggen med bøjede ben tæt på en væg
  • Placer to fingre på indersiden af bækkenkanten på begge sider
  • Spænd de nedre mavemuskler ved at trække navlen lidt ind, uden at vejrtrækningen ændrer sig
  • Før langsomt benet ud til væggen og tilbage igen.

Øvelse 6 - Siddende aktivering af mavemuskler og lårets forside

Øvelse 6
Øvelse 6
  • Sid ret op med lårene fuldt understøttet
  • Spænde de nedre mavemuskler ved at trække navlen lidt ind
  • Stræk skiftevis det ene og det andet ben
  • Vær opmærksom på ikke at runde i ryggen.

Øvelse 7 - Stående bagudføring af hoften

Øvelse 7
Øvelse 7
  • Stå lænet med støtte mod stol. Stå på det raske ben og placer opererede ben på glidestykke

Lav disse 2 bevægelser:

  • Glid frem og tilbage med tåspids i gulvet
  • Glid ud til siden og tilbage igen.

Øvelse 8 - Rygliggende udspænding af hoftebøjer med stræk på hoften

Øvelse 8
Øvelse 8
  • Lig på ryggen med det opererede ben strakt og det raske ben bøjet mod maven ved at holde om knæet
  • Du skal mærke strækket på forsiden af opererede hofte
  • Hold strækket i ca. 30-40 sekunder.
Redaktør