Fysioterapeuten vil sammen med dig sætte et mål og lægge en plan for din genoptræning. En del af genoptræningen er øvelserne i denne træningsguide.

I gang med genoptræningen

Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med at bruge det opererede ben. Fysioterapeuten hjælper dig med øvelserne, indtil du bliver i stand til at træne selv.

Det er vigtigt at træne, selvom det ikke kan undgås, at det gør ondt, når du bruger det opererede ben.

Efterhånden som din styrke, bevægelighed og balance bliver bedre, kan du udføre flere af øvelserne. Din fysioterapeut vælger de relevante øvelser i samarbejde med dig.

Huskeregler de første tre måneder

For at undgå at din hofte går af led, er det vigtigt, at du overholder følgende regler i de 3 første måneder efter operationen:

Øvelser

Det er vigtigt, at du er aktiv, når du ligger i sengen. Det hjælper dig til at komme hurtigere i gang igen. De tre første øvelser i guiden kan du udføre i løbet af dagen/aftenen. Øvelserne stimulerer blodomløbet og mindsker tab af muskelstyrke i benene.

Øvelse 1 - blodomløb i benene

Øvelsen stimulerer blodomløbet i benene. 

• Lig på ryggen med strakte ben
• Vip op og ned i ankelleddene.

Øvelse 2 - muskelstyrke i lår

Øvelsen mindsker tab af muskelstyrke i  lårene.

• Lig på ryggen med strakte ben
• Spænd musklen på lårenes forside, så  knæene presses ned i underlaget
• Hold spændingen, tæl langsomt til 10  og slap af.

Øvelse 3 - Knib balderne sammen

Øvelsen mindsker tab af muskelstyrke i  bagdelen.  

• Lig på ryggen med strakte ben
• Knib balderne sammen
• Hold spændingen, tæl langsomt til 10   og slap af.

Øvelse 4 - Bevægelighed i knæ og hofte

Øvelsen øger bevægeligheden i knæet og hoften.  

• Lig på ryggen med strakte ben
• Træk navlen ind
• Bøj det opererede ben i et roligt tempo  ved at lade hæle glide langs underlaget
• Stræk derefter benet helt ud igen og  slap af i maven.

Øvelse 5 - Bevægelighed i hoften

Øvelsen øger bevægeligheden i hoften.

• Lig på ryggen med lidt afstand mellem fødderne. Træk navlen ind
• Før det opererede ben ud til siden ved at  lade benet glide langs underlaget
• Tæerne skal pege lige op mod loftet
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 6 - muskelstyrke i bagdel og baglår

Øvelsen styrker musklerne i bagdelen og bag på lårene.

• Lig med bøjede ben og fødderne i underlaget. Træk navlen ind
• Knib balderne sammen og løft bækkenet  fra underlaget
• Hold stillingen lidt, sænk langsomt ned og slap af.

Øvelse 7 - styrke i lår og bevægelighed i knæ

Øvelsen øger styrken i lårene og bevægeligheden i knæene.

• Sid tilbage på stolen
• Stræk knæet på det opererede ben helt ud
• Hold stillingen, tæl langsomt til 10 og sænk langsomt ned igen.

Øvelse 8 - Balance og styrke i ben

Øvelsen øger balancen og styrken i benene.

• Sid på en stol med armlæn. Ryk frem på stolen og læn overkroppen lidt frem over knæene
• Rejs dig op, evt. med støtte fra  armlænene
• Sæt dig igen med støtte fra armlænene
• Husk du højst må bøje 90° i hoften.

Øvelse 9 - blodomløbi ben, styrke i læg og bevægelighed i ankler

Øvelsen forbedrer blodomløbet i benene, øger styrken i læggene og bevægeligheden i anklerne.

• Støt dig evt. til en sengegavl eller et bord
• Stå med lige meget vægt på begge ben
• Fødderne skal pege lige frem
• Stå op på tæerne og sænk roligt ned igen
• Vip derefter op på hælene og ned igen
• Husk at holde ryggen ret.

Øvelse 10 - Balance og muskelstyrke omkring hoften

• Støt dig evt. til en sengegavl eller et bord . Stå med vægten på det raske ben
• Træk navlen ind
• Før det opererede ben skråt bagud
• Hold stillingen et øjeblik og før roligt benet tilbage igen
• Gentag øvelsen med det andet ben

Øvelse 11 - styrke i lårmuskler

Øvelsen øger styrken i lårmusklerne.  

• Støt dig evt. til en sengegavl eller et bord
• Stå med lige meget vægt på begge ben
• Fødderne skal pege lige frem. Træk navlen ind
• Bøj knæene lige ud over fødderne og   stræk roligt igen
• Husk du højst må bøje 90° i hoften.

Øvelse 12 - muskelstyrke af lår og omkring hofte

Øvelsen øger muskelstyrken på forsiden af lårene og omkring hoften.

• Støt dig evt. til en sengegavl eller et bord
• Stå med vægten på det raske ben
• Træk  navlen ind
•  Løft det opererede ben med bøjet knæ   op mod maven, sænk det roligt igen
• Gentag øvelsen med det andet ben
• Husk du højst må bøje 90° i hoften.

Gode råd

Træning

Træningen må godt medføre ømme og trætte muskler, men hvis der opstår smerte under træningen, skal den aftage efter et par timer.

Når du er blevet udskrevet, skal du fortsætte med at lave øvelserne fra træningsguiden.

Bil og cyke

l Du må køre bil og cykle, når det er forsvarligt i henhold til færdselsloven. Du skal have fuld kontrol over pedalskifte og kunne udføre en katastrofeopbremsning. Vi anbefaler, du spørger dit forsikringsselskab, om de har særlige regler på området.

Motion

Daglig motion i form af gåture er godt. Gå mange korte ture i starten og øg langsomt til længere ture.

Trapper

Du må gerne gå almindeligt på trapper lige efter operationen. Ved smerter eller ubehag anbefaler vi følgende:

• Op ad trappen: Det raske ben først.
• Ned ad trappen: Det opererede ben først.
• Bruger du albuestok, skal stokken følge det opererede ben.