Her finder du øvelser, der er gode, hvis du oplever problemer med dine knæ, særligt knæartrose (slidgift). Programmet tager typisk 50 minutter at gennemføre alt efter, hvor øvet du er og graden af dine knægener.

Knæsmerter

Undervejs i programmet skal du forholde dig til dine knæsmerter. Det er vigtigt, at knæet kan holde til træningen. Hvis du presser knæet for meget, risikerer du flere smerter efterfølgende.

• Du må gerne mærke let smerteforværring, når du laver programmet. Dog skal smerterne falde igen, når du stopper træningen.
• Du må ikke have skarpe smerter fra knæet under øvelserne. Får du det, skal du justere træningen, så det ikke gør ondt. Måske helt springe den/de øvelser over.
• Du må gerne have lidt flere smerter lige efter træningen, men de skal være væk igen 24 timer efter, at du har gennemført træningsprogrammet.

Hold styr på dine knæsmerter

Vurdér dine smerter på en skala fra 1-10 før og efter træningen. Så kan du holde styr på, om smerterne er de samme, eller om de er blevet værre efter du har gennemført træningsprogrammet.

Undervejs i programmet må smerterne gerne stige 1-2 tal på skalaen, men ikke mere.

Opvarmning

Lav lidt opvarmning inden du starter dine knæøvelser, gerne på en cykel eller lignende. Vi anbefaler, at du bruger 10 minutter, hvor du bliver let forpustet svarende til 14-15 på BORG-skalaen (se billede på sidste side).

1. Maveøvelse

Udfør én af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Hælsænk

Aktiver mavemusklerne. Løft begge ben op til 90 grader mellem hofte og knæ. Sænk den ene fod mod gulvet, og løft den roligt op igen. Hold lænden i gulvet.

B: Bensænk

Aktiver mavemusklerne. Løft begge ben op til 90 grader mellem hofte og knæ. Stræk det ene knæ og sænk benet mod gulvet, og løft det roligt tilbage til udgangsstillingen. Hold lænden i gulvet.

C: Mavebøjning 

Bøj benene og kryds armene over brystet. Løft hovedet og overkroppen, og sænk roligt ned igen.

D: Planke på knæ

Læg dig frem på dine knæ med begge albuer placeret i gulvet lige under skuldrene. Løft overkroppen fra gulvet, så kroppen er helt lige fra nakke til knæ.

E: Planke
Placer begge albuer i gulvet lige under skulderen. Løft kroppen op, så du støtter på tæerne og albuerne. Hele kroppen, fra nakke til fod, skal holdes lige. 

2. Bækkenløft

Udfør én af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet med en hoftebreddes afstand. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Sænk derefter roligt og kontrolleret ryg og bækken igen.   

B: Bækkenløft med ét ben

Lav øvelsen som i øvelse A, dog kun med et ben i gulvet.

C: Bækkenløft med stor bold

Placér begge ben på en stor bold og armene langs siden. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen roligt og kontrolleret op og sænk ned igen. Hold knæene en smule bøjede i hele bevægelsen.

D: Bækkenløft med knæbøjning

Placer begge ben på bolden og armene ned langs siden. Løft bækkenet op til du kun ligger på skuldrene. Træk fødderne mod kroppen ved at bøje i knæene, rul tilbage og gentag.

Variation: I stedet for at bruge en stor bold, kan man benytte en skammel eller en stol i øvelse C og D.

3. Hofteøvelse (balle-styrketræning)

Udfør én af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Musling

Lig på siden med knæene bøjet i 90 grader. Tag en elastik rundt om knæene. Løft det øverste knæ mod loftet, uden overkroppen og hælene flytter sig. Sænk knæet roligt og kontrolleret ned igen. 

Variation: Når knæet ikke kan løftes længere, løfter du hælen, så underbenet kommer op i vandret position. Før hælene sammen igen og til slut knæene.

B: Sideliggende benløft

Lig på siden med strakte ben. Løft det øverste ben opad. Sørg for at tæerne peger frem og at bevægelsen sker i hoften. Undgå at vippe bækkenet mod dig eller rotere i hoften. Brug evt. en elastik om anklerne. 

C: Stående skråt bagud-bevægelse
Fastgør elastikken rundt om anklerne. Bevæg det ene ben skråt bagud, og før det langsomt tilbage igen. Husk at spænde op i maven, så overkroppen holdes i ro i hele bevægelsen. Støt evt. til en ribbe eller en stoleryg.

D: Sidelæns gang

Stå med skulderbredde mellem fødderne og en elastik rundt om anklerne (eller om forfødderne). Sørg for at have passende stræk på elastikken. Stå med let bøjede knæ og hofter. Bevar strækket på elastikken mens du går sidelæns. 

4. Knæstabilitet (kontrol og balance)

Udfør én af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Vægtforskydning

Stå på en balancepude. Stå med det ene ben lidt foran det andet. Flyt vægten fra ben til ben uden at læne overkroppen fremad/bagud eller miste kontrollen ved vægtbæring. 

Variation: Flyt vægten fra side til side. 

B: Knævip

Stå på en balancepude. Vip op og ned i knæene i en kontrolleret bevægelse. Bøj cirka 15-20 grader i knæet. 

Variation: Øvelsen kan laves på bosu.

C: Vægtforskydning med trin på balancepude

Placer den ene fod på balancepuden og den anden på gulvet. Læg vægten frem på benet på balancepuden. Hvis muligt, slip med bagerste fod. Undgå at sparke fra med den bagerste fod. Træd kontrolleret ned igen. 

Variation: Øvelsen kan laves på bosu.

C: Udfald til siden til balancepude

Stå på gulvet ved siden af en balancepude. Tag et stort skridt til siden med det ene ben og sæt det op på balancepuden. Bøj i knæet på benet på balancepuden. Skub fra og bevæg benet tilbage til udgangsstillingen. 

5. Lunges (forskudt knæbøjning)

Udfør én af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Split squats

Stå med det ene ben foran det andet. Bøj begge knæ og sænk koppen i lige retning ned mod gulvet. Der skal være belastning på begge ben. Tryk op ved hjælp af begge ben indtil forreste ben er helt eller næsten helt strakt.

B: Baglæns lunges

Tag med det ene ben et skridt bagud. Når foden rammer gulvet, bøjes begge knæ, så kroppen sænkes i retning lige ned mod gulvet. Rejs dig op til udgangsstillingen med tyngdepunktet på det forreste ben.

Variation: Når du træder tibage på venstre ben, placeres det skråt til højre (og omvendt), så bevægelsen minder om at neje.

C: Lunges med slide

Hold evt. fat i en ribbe og placer én fod på en tæppeflis. Før foden med tæppeflisen bagud, mens du bøjer det forreste knæ. Før det bagerste ben tilbage til udgangspunktet. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.  

D: Gående lunges

Øvelsen udføres som i B, dog føres det bagerste ben frem, så begge fødder står samlet, et skridt længere fremme. Når det kan gøres kontrolleret, stopper man med at samle fødderne ved hvert skridt, så det minder om gang.

6. Knæbøjning

Udfør 1-2 af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Bold i knæhasen

Stå med bolden placeret i knæhasen op mod væggen. Mas bolden mod væggen. Hav fokus på at spænde i lårmusklen. Lav øvelsen med et ben ad gangen. 

B: Knæbøjning med bold i ryggen

Placér bolden i ryggen, så lænden har støtte. Placér fødderne et stykke fra væggen, så det er muligt at komme ned til 90 graders vinkel af knæleddet, uden at knæet kommer ud over foden. Bøj i knæene til de 90 grader, mens ryggen holdes ret i hele bevægelsen. Stræk herefter knæene igen og vend tilbage til udgangsstilling.

Variation: Tag en håndvægt i hver hånd.

C: Knæbøjning med støtte til ribbe

Stå foran en ribbe med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold fast i ribben med begge hænder. Bøj i hofte og knæ, sål hoften føres bagud og nedad. Vend tilbage til udgangsstillingen og benyt gerne armene som hjælp.

D: Rejse og sætte sig

Sid på en stol. Spænd i ballemuskulaturen og rejs dig til stående stilling. Sæt dig ned i et langsomt og kontrolleret tempo. Vær opmærksom på, at bruge højre og venstre ben lige meget.

Variation: Benyt håndvægt/vægtvest eller en lavere stol/briks.

7. Trappe

Udfør én af følgende øvelser. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Trin op og baglæns ned

Sæt hele den ene fod på bænken, træd op, og lad det andet ben følge efter. Når man er oppe går man baglæns ned igen. Denne bevægelse gentages indtil det ser sikkert ud med god knæstyring. Så vidt muligt skal det forsøges undgået at kigge ned.

B: Almindelig trappe

Øvelsen udføres ved at gå op og ned af en trappe. Benyt gelænder ved behov. Overvej højden på trinet i forhold til sværhedsgrad.

C: Step-up

Stå med en fod på et trin. Læg vægten frem på standbenet og træd op på trinet. Prøv at undgå at sætte fra med det bagerste ben. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret. Udfør øvelsen på det ene ben og derefter det andet. 

Øvrige øvelser

Øvelser udvælges sammen emd fysioterapeuten. Antal: 2-3 sæt, med 5-15 gentagelser.

A: Dødløft

Hold en kettlebell med begge hænder foran hoften. Skuldrene skal være let tilbagetrukket, brystet let op og fremad, ryggen med naturligt svaj og knæene let bøjet. Før bagdelen bagover og sænk vægten ned mellem fødderne. Gå så langt som bevægelsen tillader. Returner derefter til udgangspositionen ved at føre hoftepartiet fremad.

B: Hælløft

Stå på kanten af et trin, således at hælene er fri. Løft hælene og pres op til tåstående. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag. 

Variationer:

• Udfør på ét ben 
• Benyt vægte

C: Liggende knæstræk

Læg en pølle, et sammenrullet håndklæde eller lignende under knæet. Lad knæhasen hvile på pøllen. Stram muskulaturen på forsiden af låret, så foden løftes fra underlaget og knæet strækkes maksimalt. Sænk langsomt ned igen og gentag øvelsen.

D: Siddende glidende knæ- og ankelbevægelse

Sid på en stol. Placer din fod på en tæppeflis for at reducere friktion. Start med bøjet knæ og din hæl så langt under stolen som muligt. Stræk knæet, alt hvad du kan. Vend tilbage og gentag.

E: Mobilisering af knæ på stol

Placér foden på en stol, eller et trin, foran dig. Skift mellem at bevæge dig indtil fuldt bøj i knæet og fuldt stræk i knæet. Hold gerne stillingen i 5 sekunder eller mere. Bøj og stræk kun til smertegrænsen.

F: Knæstræk med elastik

Stå på gulvet med en elastik rundt om det ene let bøjede knæ. Stræk kontrolleret ud i knæet (undgå overstræk). Slip presset roligt og bøj let i knæet igen

G: Siddende knæstræk med elastik

Sid på en stol med ryggen mod fastgørelsespunktet. Placer træningsbenet i løkken på elastikken. Drej elastikken en halvomgang og fastgør den mindre løkke omkring tåspidsen. Stræk knæet ud uden at løfte låret fra stolens sæde. Før benet kontrolleret tilbage til startpositionen.

H: Benpres

Placer benene på fodstøtten med en skulderbreddes afstand. Bøj ca. 90 grader i knæene eller bøj til det dine knæ kan. Pres op, til benene er næsten strakte. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.
Husk at skriv vægt og gentagelser i din logbog. 

Konditionstræning

Højintens intervaltræning, HIIT: