Træningsguide - efter brud i skulderen

Træningsguide for tiden efter et brud i skulderen.

Information om hvordan du placerer en armslynge korrekt, træningsøvelser, isbehandling og hvilestillinger. Du vil også få svar på ofte stillede spørgsmål.

Hvordan foregår genoptræningen?

Under indlæggelsen på hospitalet bliver du vejledt af en fysioterapeut, som instruerer dig i relevante skulderøvelser og i at bruge armslynge. Efter udskrivelse får du tilbud om at træne i din kommune.

Sådan sættes slyngen korrekt

Billederne herunder viser, hvordan armslyngen skal placeres.

  • Start med at sætte slyngen rundt om albuen på den skadede arm.
  • Før herefter slyngen ind under den skadede arm.
  • Før slyngen bag om ryggen og frem over den raske skulder.
  • Sæt til sidst hånden i slyngen.
Billedet viser armslyngen monteret over skulderen og to steder på armen.
Korrekt placering af slyngen.

Brug armen så meget som muligt

Selvom du har armen i slynge, er det vigtigt at bruge armen, så meget som muligt i dine daglige gøremål som vask, påklædning, rengøring og madlavning. Støt eventuelt med den raske arm. Vi anbefaler, at du tager armen ud af slyngen flere gange dagligt, og bevæger den så meget du kan. Det kan dæmpe eventuelle smerter.

Husk!

  • Når du tager tøj på: Brug den opererede arm først.
  • Når du tager tøj af: Brug den opererede arm til sidst.

Træningsprogram for skuldre og arme

Formålet med træningen er at nedsætte smerter og opnå god funktion i skulderleddet. Træn altid indenfor smertegrænsen. Det må gerne må stramme og give smerter i skulderen under øvelserne, men det skal aftage igen, når du ikke træner. Har du smerter, når du ikke træner, skal du nedsætte antallet af gentagelser.

  • Øvelserne udføres passive.
  • Gentag hver øvelse 10 gange og udfør hele programmet 3 gange dagligt.
  • Vær opmærksom på, at øvelse 1, helst skal udføres hver time.
  • Husk at alle øvelser skal udføres uden slynge.

Øvelser

Øvelse 1 - Knyt og stræk hånden
☐ Øvelse 1 - Knyt og stræk hånden

Sid med ret ryg og sænkede skuldre.
Skift mellem at knytte hånden og strække fingrene.
Udfør helst øvelsen 1 gang i timen.
Øvelse 2 -  Træk skulderblade sammen
☐ Øvelse 2 – Træk skulderblade sammen

Stå eller sid med ret ryg og sænkede skuldre.
Skyd brystkassen frem og træk skulderbladene sammen.
Slap af igen.
Øvelse 3 – Vend håndflader op og ned
☐ Øvelse 3 – Vend håndflader op og ned

Sid med ret ryg og sænkede skuldre.
Hvil underarmene på et bord.
Hold skuldrene i ro.
Drej underarmene så håndfladerne skiftevis vender op og ned.
Øvelse 4 - Hold om albuer, løft arme
☐ Øvelse 4 - Hold om albuer, løft arme

Stå op ad en væg, eller sid ned, med ret ryg og sænkede skuldre.
Fat med hænderne om albuerne.
Løft armene så højt op, som du kan.
Den raske arm må gerne hjælpe.
Øvelse 5 - Vug arme fra side til side
☐ Øvelse 5 - Vug arme fra side til side

Stå op ad en væg, eller sid ned, med ret ryg og sænkede skuldre.
Fat med hænderne om albuerne.
Vug armene fra side til side.
Den raske arm må gerne hjælpe.
Øvelse 6 - Arme mod gulvet
☐ Øvelse 6 - Arme mod gulvet

Sid på en stol, læn dig lidt frem.
Støt underarme og hænder på dine lår.
Lad underarmene glide frem på lårene, og fortsæt så hænderne glider ned af benene
mod fødderne.
Ret dig roligt op igen.
Øvelse 7 - Bøj og stræk albue
☐ Øvelse 7 - Bøj og stræk albue

Stå eller sid med ret ryg og sænkede skuldre.
Hold skulderen i ro.
Bøj og stræk albuen så meget du kan.
Øvelse 8 – Skub frem og tilbage
☐ Øvelse 8 – Skub frem og tilbage

Sid foran et bord.
Læg en plasticpose eller klud på et bord.
Læg underarm og hånd på bordet.
Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro.
Skub underarmen frem og tilbage så langt du kan.
Øvelse 9 - Skub til siden
☐ Øvelse 9 - Skub til siden

Sid med siden mod et bord.
Læg underarm og hånd oven på klud eller pose.
Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro.
Skub underarmen ud til siden, så afstanden til kroppen øges.
Før armen tilbage igen.
Øvelse 10 - Drej væk fra krop og tilbage
☐ Øvelse 10 - Drej væk fra krop og tilbage

Sid med siden mod et bord. Læg underarm og hånd oven på klud eller pose.
Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro.
Drej underarm væk fra kroppen og
tilbage igen.
Øvelse 11 - Tør bord af
☐ Øvelse 11 - Tør bord af

Sid med siden mod et bord.
Læg hånden på et viskestykke eller lignende.
Tør bordet af i alle retninger.

Gode råd om smerter

Du må ikke pine dig selv, når du træner. Specielt i begyndelsen kan du forvente en vis ømhed eller smerter i forbindelse med træningen. Vi anbefaler derfor, at du tager smertestillende medicin cirka 1 time inden du begynder træningen.

Det er vigtigt at træne flere gange dagligt, men det er også vigtigt, at skulderen får ro. Har du mange smerter i skulderen, kan du behandle din skulder med is og/eller gøre brug af hvilestillinger til din arm.

Isbehandling

Isbehandling kan mindske smerter og nedsætte hævelse. Læg en ispose (fx en pose frosne ærter eller frossen brun sæbe) på din skulder i højst 20 minutter. Se billedet herunder. Husk at lægge et viskestykke el. lign. mellem din skulder og ispakningen. Isbehandlingen kan gentages efter behov.

Isbehandling
Isbehandling

Hvilestillinger

Hvis du har smerter i armen, når du sidder eller ligger, er det en god ide at lægge en pude eller et tæppe under armen eller skulderen.

Når du sidder eller ligger.
Når du sidder.

Prøv dig frem frem og find ud af hvilken eller hvilke hvilestillinger, der fungerer bedst for dig. Brug billederne som inspiration.

Ofte stillede spørgsmål

Må jeg bevæge armen?

Ja, du må gerne fjerne slyngen og begynde at bevæge din arm og træne din skulder med øvelserne i dette program.

Alle bevægelser er tilladt, med mindre de medfører stærke smerter. Du skal prøve at bevæge armen så meget som muligt. Stræk albuen ofte, og sving med armene, når du går.

Må det gøre ondt?

Du må ikke pine dig selv, når du træner, men specielt i de første 3 uger kan du forvente en vis ømhed eller smerter i forbindelse med træningen.

En god tommelfingerregel er, at hvis der opstår smerter under træningen, skal de aftage indenfor et par timer.

Det er vigtigt at træne flere gange dagligt, men det er også vigtigt at skulderen får ro. Du må prøve dig frem og finde din balance mellem træning og hvile.

Tiltagende smerter eller hævelse

Hvis du får tiltagende smerter og hævelse i armen, som forhindrer dig i at udføre øvelserne skal du kontakte egen læge eller akuttelefonen, 1813.

Redaktør