Træningsguide - efter brud i skulderen

Træningsguide for tiden efter et brud i skulderen.

Hvordan foregår genoptræningen?

Under indlæggelsen på hospitalet bliver du vejledt af en fysioterapeut, som instruerer dig i relevante skulderøvelser og i at bruge armslynge. Efter udskrivelse får du tilbud om at træne i din kommune.

Sådan sættes slyngen korrekt

Billederne herunder viser, hvordan armslyngen skal placeres.

  • Start med at sætte slyngen rundt om albuen på den skadede arm
  • Før herefter slyngen ind under den skadede arm
  • Før slyngen bag om ryggen og frem over den raske skulder
  • Sæt til sidst hånden i slyngen.
Billedet viser armslyngen monteret over skulderen og to steder på armen.
Korrekt placering af slyngen.

Brug armen så meget som muligt

Selvom du har armen i slynge, er det vigtigt at bruge armen, så meget som muligt i dine daglige gøremål som vask, påklædning, rengøring og madlavning. Støt eventuelt med den raske arm. Vi anbefaler, at du tager armen ud af slyngen flere gange dagligt, og bevæger den så meget du kan. Det kan dæmpe eventuelle smerter. Du må gerne tage slyngen af om natten for at få ro i skulderen.

Husk!

  • Når du tager tøj på: Brug den opererede arm først
  • Når du tager tøj af: Brug den opererede arm til sidst.

Træningsprogram for skuldre og arme

Formålet med træningen er at nedsætte smerter og opnå god funktion i skulderleddet. Træn altid indenfor smertegrænsen. Det må gerne stramme og smerte i skulderen under øvelserne, men det skal aftage igen, når du ikke træner. Har du smerter, når du ikke træner, skal du nedsætte antallet af gentagelser.

  • Øvelserne udføres passive
  • Gentag hver øvelse 10 gange og udfør hele programmet 3 gange dagligt
  • Vær opmærksom på, at øvelse 1, helst skal udføres hver time
  • Husk at alle øvelser skal udføres uden slynge.

Øvelser

Øvelse 1 - Knyt og stræk hånden

Øvelse 1 - Knyt og stræk hånden
Knyt og stræk hånden
  • Sid med ret ryg og sænkede skuldre
  • Skift mellem at knytte hånden og strække fingrene
  • Udfør helst øvelsen 1 gang i timen.

Øvelse 2 - Træk skulderblade sammen

Træk skulderblade sammen
Træk skulderblade sammen
  • Stå eller sid med ret ryg og sænkede skuldre
  • Skyd brystkassen frem og træk skulderbladene sammen 
  • Slap af igen. 

Øvelse 3 - Vend håndflader op og ned

Øvelse 3 – Vend håndflader op og ned
Vend håndflader op og ned
  • Sid med ret ryg og sænkede skuldre
  • Hvil underarmene på et bord og hold skuldrene i ro
  • Drej underarmene så håndfladerne skiftevis vender op og ned. 

 

Øvelse 4 - Hold om albuer, løft arme

Øvelse 4: Hold om albuer og løft arme.
Hold om albuer og løft arme
  • Stå op ad en væg, eller sid ned, med ret ryg og sænkede skuldre
  • Fat med hænderne om albuerne
  • Løft armene så højt op, som du kan. Den raske arm må gerne hjælpe.

Øvelse 5 - Vug arme fra side til side

Øvelse 5 - Vug arme fra side til side
Vug arme fra side til side
  • Stå op ad en væg, eller sid ned, med ret ryg og sænkede skuldre
  • Fat med hænderne om albuerne
  • Vug armene fra side til side. Den raske arm må gerne hjælpe.

Øvelse 6 - Arme mod gulvet

Øvelse 6 - Arme mod gulvet
Arme mod gulvet
  • Sid på en stol, læn dig lidt frem
  • Støt underarme og hænder på dine lår
  • Lad underarmene glide frem på lårene, og fortsæt så hænderne glider ned af benene mod fødderne. 
  • Ret dig roligt op igen.

Øvelse 7 - Bøj og stræk albue

Øvelse 7 - Bøj og stræk albue
Bøj og stræk albue
  • Stå eller sid med ret ryg og sænkede skuldre
  • Hold skulderen i ro
  • Bøj og stræk albuen så meget du kan.

Øvelse 8 - Skub frem og tilbage

Øvelse 8 – Skub frem og tilbage
Skub frem og tilbage
  • Sid foran et bord
  • Læg en plasticpose eller klud på et bord
  • Læg underarm og hånd på bordet
  • Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro
  • Skub underarmen frem og tilbage så langt du kan.

Øvelse 9 - Skub til siden

Øvelse 9 - Skub til siden: Sid med siden mod et bord. Læg underarm og hånd oven på klud eller pose. Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro. Skub underarmen ud til siden, så afstanden til kroppen øges. Før armen tilbage igen.
Skub til siden
  • Sid med siden mod et bord
  • Læg underarm og hånd oven på klud eller pose
  • Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro
  • Skub underarmen ud til siden, så afstanden til kroppen øges og træk tilbage

Øvelse 10 - Drej væk fra krop og tilbage

Øvelse 10 - Drej væk fra krop og tilbage: Sid med siden mod et bord. Læg underarm og hånd oven på klud eller pose. Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro. Drej underarm væk fra kroppen og  tilbage igen.
Drej væk fra krop og tilbage
  • Sid med siden mod et bord. Læg underarm og hånd oven på klud eller pose
  • Sænk skulderen. Hold overkroppen i ro
  • Drej underarm væk fra kroppen og tilbage igen.

Øvelse 11 - Tør bordet af

Øvelse 11 - Tør bord af:Sid med siden mod et bord Læg hånden på et viskestykke eller lignende Tør bordet af i alle retninger.
Tør bord af
  • Sid med siden mod et bord
  • Læg hånden på et viskestykke eller lignende
  • Tør bordet af i alle retninger.

Gode råd om smerter

Du må ikke pine dig selv, når du træner. Specielt i begyndelsen kan du forvente en vis ømhed eller smerter i forbindelse med træningen. Vi anbefaler derfor, at du tager smertestillende medicin, cirka 1 time inden du begynder træningen.

Det er vigtigt at træne flere gange dagligt, men det er også vigtigt, at skulderen får ro. Har du mange smerter i skulderen, kan du behandle din skulder med is og/eller gøre brug af hvilestillinger til din arm.

Isbehandling

Isbehandling kan mindske smerter og nedsætte hævelse. Læg en ispose (fx en pose frosne ærter eller frossen brun sæbe) på din skulder i højst 20 minutter. Se billedet herunder. Husk at lægge et viskestykke el. lign. mellem din skulder og ispakningen. Isbehandlingen kan gentages efter behov.

Isbehandling
Isbehandling

Hvilestillinger

Hvis du har smerter i armen, når du sidder eller ligger, er det en god ide at lægge en pude eller et tæppe under armen eller skulderen.

Hvilestillinger: HVils din arm på en pude, når du sidder eller ligger
Hvilestillinger

Prøv dig frem frem og find ud af hvilken eller hvilke hvilestillinger, der fungerer bedst for dig. Brug billederne som inspiration.

Ofte stillede spørgsmål

Må jeg bevæge armen?

Ja, du må gerne fjerne slyngen og begynde at bevæge din arm og træne din skulder med øvelserne i dette program.

Alle bevægelser er tilladt, med mindre de medfører stærke smerter. Du skal prøve at bevæge armen så meget som muligt. Stræk albuen ofte, og sving med armene, når du går.

Må det gøre ondt?

Du må ikke pine dig selv, når du træner, men specielt i de første 3 uger kan du forvente en vis ømhed eller smerter i forbindelse med træningen.

En god tommelfingerregel er, at hvis der opstår smerter under træningen, skal de aftage indenfor et par timer.

Det er vigtigt at træne flere gange dagligt, men det er også vigtigt at skulderen får ro. Du må prøve dig frem og finde din balance mellem træning og hvile.

Tiltagende smerter eller hævelse

Hvis du får tiltagende smerter og hævelse i armen, som forhindrer dig i at udføre øvelserne skal du kontakte egen læge eller akuttelefonen, 1813.

Redaktør