Træning for gravide

Information om træning for gravide.

Øvelser og råd til gravide med bækkensmerter.

Øvelserne i dette program er for alle gravide, med mindre du har fået andet at vide af din jordemoder eller fødselslæge.

Hvis der er en øvelse, der giver smerter, kan du prøve at lave øvelsen færre gange, eller undlade øvelsen næste gang du træner.

En dårlig holdning kan gøre dine bækkensmerter værre.

Du kan undgå en dårlig holdning ved at rette dig op, trække navlen ind mod rygsøjlen og trække hagen lidt ind.

Tænk på denne øvelse mange gange om dagen, også når du sidder

Billedet viser øvelsen beskrevet herover.

Bevægeøvelser

Stå på alle fire. Krum og svaj i ryggen. Lav 5-10 gentagelser.
Stå på alle fire. Løft fødderne fra underlaget.
”Vrik med bagdelen” fra side til side. Gentag ½-1 minut.
Stå på alle fire. Stabiliser lænderyggen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
Hold stillingen i 5 sek. mens du trækker vejret normalt.
Gentag øvelsen 5 gange
Stå på alle fire. Træk navlen ind mod rygsøjlen. Løft modsatte arm og ben til vandret. Gentag med modsatte arm og ben og udfør øvelsen 5-10 gange. Hvis du får smerter eller har svært ved at holde balancen, undgå da at løfte arm og ben fra underlaget.
Sid på en stol. Løft det ene knæ op og træk den modsatte albue mod knæet. Gentag skiftevis til højre og venstre side 20 gange.
Obs! Knæ og albue behøver ikke at røre hinanden.
Stå med parallelle, let bøjede ben. Sving armene frem og tilbage. Se evt. efter den bagerste arm. Gentag 1-2 minutter.
Stå ved et bord. Træk navlen ind mod rygsøjlen. Før det ene ben strakt bagud og spænd
i balden. Løft evt. bagerste fod 1-2 cm. fra gulvet. Gentag med modsatte ben og udfør øvelsen 5-10 gange.

Udspændingsøvelser

Stå eller sid med det ene ben strakt frem. Læn dig frem over benet med ret ryg. Mærk et stræk på bagsiden af låret. Hold strækket i 15-30 sek. Gentag med modsatte ben.
Sid på en stol. Kryds det ene ben over det andet ben. Læn dig frem over benet med ret ryg. Mærk strækket på ydersiden af bagdelen. Hold strækket 15-30 sek. Gentag med modsatte ben.

Hvilestillinger

Puder og tæpper kan være gode at bruge, når du hviler dig, så du bedre kan slappe af. Se eksempler på gode hvilestillinger ovenfor.

Hjælpemidler

Du kan ligge på et satinlagen eller glidestykke om natten. Så er det nemmere at vende
sig i sengen.
Nogle kvinder har glæde af at bruge en kold pakning på de smertefulde områder. Husk at
lægge stof mellem is og hud. Du kan bruge en kold pakning flere gange om dagen i max. 20 min. ad gangen.
Et bækkenbælte kan aflaste og hjælpe dig, når du står og går. Bækkenbælter kan købes hos de fleste bandagister.
Massage kan afhjælpe ømme muskler og lindre smerter. Du kan massere dig selv på balder og ryg med en massagebold. Stå op ad en væg og bevæg dig, så bolden masserer de ømme muskler
QR-kode
Scan QR-koden for at få adgang til informationen på din telefon
Redaktør