Navn: ____________________________________
Evt. obs på: _____________
Sternotomi-opereret:
☐ Nej
☐ Ja, d. __________
Hver øvelse laves i 3 sæt /omgange á:
☐ 8-10 gentagelser
☐12-15 gentagelser
☐ Andet: ______________
Når du tager den sidste gentagelse i hvert sæt, skal det føles så hårdt, at du ikke kan tage flere.
Spørg fysioterapeuten, hvis du er i tvivl om noget.
På trappen - Hælløft
Træner muskler i lægge.
To ben (lettest) ☐
Et ben (sværere) ☐
Vægtvest:
Let ☐
Tung ☐
Du må gerne støtte dig til trappen med hænderne.
Lad være med at læne dig fremad, når du laver øvelserne.
Øvelser på trappen med to ben og et ben. Håndvægte
Træner muskler på forsiden af arme og skuldre.
For flere øvelser
- Se planchen på væggen i gymnastiksalen, eller spørg din fysioterapeut.
Håndvægte - Biscepsøvelse og skulderpres. Dato | Kilo (højre) | Kilo (venstre) | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
---|
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
På måtte - Mavehjulet
Træner stabilitet og styrke i mave- og rygmuskler.
Træk navlen ind og spænd op i mave- og rygmusklerne under øvelsen.
Skyd hoften og rul ud.
Bagdelen skal ikke stritte.
Maskine 1 - Benpres
Træner lår-, hase- og ballemuskler.
Tallene til højre på maskinen er kilo.
Indstilling ben ______
Obs! Pas på ikke at overstrække knæene.
Maskine 1. Maskine 2 - Knæstræk
Træner forsiden af lårene.
Indstilling sæde ________
Indstilling fødder ________
Indstilling håndtag ________
Maskine 2. Maskine 3 og 4 - Brystpres
Træner muskler i bryst.
Du skal bare lave én af øvelserne.
☐ Øvelse 1
Sædehøjde ________
☐ Øvelse 2
Husk at vægten skal indstilles på hver side.
Maskine 3 - Øvelse 1.
Maskine 4 - Øvelse 2. Dato | Kilo (højre) | Kilo (venstre) | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
---|
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
Maskine 5 - Nedtræk
Træner muskler i arme- og ryg.
Maskine 5 - Nedtræk. Maskine 6 & 7 - Roning
Træner muskler i arme og øvre ryg.
Du skal bare udføre én af øvelserne.
☐ Øvelse 1
Indstilling bryst ________
Indstiling sæde ________
☐ Øvelse 2
Husk at vægten skal indstilles på hver side.
Maskine 6 - Øvelse 1.
Maskine 7 - Øvelse 2. Dato | Kilo (højre) | Kilo (venstre) | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
---|
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
Maskine 8 - Haser
Træner muskler i baglår.
Indstilling sæde ______
Indstilling fødder ______
Indstilling håndtag ______
Maskine 8. Maskine 9 - Maveøvelser
Træner de lige og de skrå mavemuskler.
Øvelse 1
Evt. vægtskive ______ kg.
Alle tre øvelser skal udføres både for de lige og skrå mavemuskler alt efter udgangsstilling.
Spørg fysioterapeuten, hvis du er i tvivl.
Maskine 9 - Øvelse 1.
På måtte - Øvelse 2.
På bold - Øvelse 3. Dato | Øvelse 1/2/3 | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
---|
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
Maskine 10 - Rygøvelser
Træner de overfladiske og de stabiliserende rygmuskler.
Du må gerne lave begge øvelser.
Indstilling øvelse 1 _____
Evt. vægtskive _____ kg
Øvelserne skal udføres i et roligt tempo.
Øvelse 2 udføres i 3 sæt á 20 gentagelser.
Maskine 10 - Øvelse 1.
På bold - Øvelse 2. Dato | Øveæse 1 Sæt 1 | Øvelse 1 Sæt 2 | Øvelse 1 Sæt 3 | Øvelse 2 Sæt 1 | Øvelse 2 Sæt 2 | Øvelser 2 Sæt 3 |
---|
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
| | | | | | |
Maskine 11 - Bænkpres
Træner bryst- og arm-muskler.
Stangen vejer 10 kilo.
Maskine 11. Maskine 12
Træner ryg- og armmuskler.
☐ Øvelse 1 - Stang
☐ Øvelse 2 - Tov
Øvelse 1 - Træning af ryg med stang.
Øvelse 2 - Træning af arme med tov. Dato | Øvelse 1/2 | Kilo | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
---|
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
Maskine A & B - Armcykel & Crosstrainer
Du skal træne på niveau 15 - 17 på Borg’s skala.
I armcyklen indstilles belastningen inde ved ribben.
Armcykel og crosstrainer. Dato | Armcyker (Tid) | Armcykel (Km) | Crosstrainer (Tid) | Crosstrainer (Belastning) | Crosstrainer (Strides) |
---|
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
Maskine C & D - Løbebånd og romaskine
Tryk på den grønne ”lynstart”-knap for at starte løbebåndet.
Sæt hastigheden op ved at trykke + ved ”hastighed ”.
Tryk på rød for at stoppe.
Indstilling fødder _______
Indstilling belastning _______
Husk at rette ryggen, når du ror
Løbebånd og romaskine. Dato | Løbebånd (Tid) | Løbebånd (Meter) | Romaskine (Tid) | Romaskine (Meter) |
---|
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |
| | | | |