Overvægtige børn

Vejledning til forældre med et overvægtigt barn eller en overvægtig ung.

Denne vejledning er til dig, som er forælder til et barn eller en ung, som er overvægtig. Mange overvægtige børn bliver også overvægtige voksne.

Vedvarende svær overvægt kan føre til en lang række følgesygdomme senere i livet som hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, skeletsygdomme, hormonforstyrrelser mm. Overvægtige er ofte udsat for mobning og kan risikere at blive holdt udenfor fællesskabet. Det er derfor vigtigt at gøre noget ved problemet.

Alle har forskelligt energibehov beregnet ud fra vægt, højde, alder, fysisk aktivitetsniveau og køn. I denne vejledning er der to dagskostforslag. Diætisten vælger det, som passer til dit barn.

Overvægt

Ved behandling af svær overvægt hos børn og unge er det ofte ikke nok blot at holde vægten stabil, mens barnet/den unge vokser i højden. I mange tilfælde er det nødvendigt med et vægttab. Diætisten eller lægen vurderer om vægten skal stabiliseres eller om det er nødvendigt med et vægttab.

Hvis man skal tabe sig, kræver det, at man spiser mindre mad end kroppen forbruger. Derfor skal barnet/den unge røre sig meget i hverdagen. Som forælder bør du være en god rollemodel og sætte grænser for dit barns indtag af mad samt sørge for, at dit barn er fysisk aktiv 60-90 minutter hver dag.

Behandling af overvægtige børn og unge

Hav ikke et ”lager” i hjemmet af søde og fede sager som f.eks. kiks, kage, lyst brød, chips og snackprodukter, sukkerholdige morgenmadsprodukter, sodavand og saftevand. Det kan forældre og søskende også sagtens undvære.

Søde drikkevarer som sodavand, juice, saft, smoothie, energidrik m.v. skal der max. drikkes ½ liter af om ugen.

Slik, kage, chips o.lign. max. 50-75 g/ugen.

Det er vigtigt, at dit barn spiser morgenmad hver dag, gerne rugbrød eller havregryn.

Barnet/den unge skal have 3 hovedmåltider om dagen. Du kan servere mellemmåltider, så appetitten ikke bliver alt for stort til hovedmåltiderne. Vælg frugt, grønt, rugbrød eller havregryn som mellemmåltid.

Anret alle måltider på en tallerken i køkkenet. Mad på bordet frister til tage mere. Brug gerne en frokosttallerken til at anrette på. Grøntsager/salat kan serveres i skål/fad på bordet. Vent 20 minutter med at servere en evt. 2. portion.

Brug ikke tv, computer, tablets, ipad, telefon mv., mens I spiser. Begræns ”skærmtid” til max. 1-2 timer dagligt.

Dit barn skal være fysisk aktiv min. 1 time om dagen. Barnet/den unge skal gerne gå til en slags fysisk aktivitet i løbet af ugen. Vi anbefaler at cykle/gå/løbe/ løbe på løbehjul eller rulleskøjter/ skateboard til og fra skole/fritidstilbud.

Tal med bedsteforældre, øvrige familiemedlemmer eller personer i barnets/den unges omgangskreds om ovenstående.

Forslag til morgenmad

  • Havregrød, havregryn eller usødet müsli med skummet-/minimælk.
  • Morgenmadsprodukter som fx grove cornflakes, havrefras eller rugfras.
  • Surmælksprodukter uden tilsat sukker drysset med ymerdrys uden sukker.
  • Rugbrød eller grovfranskbrød med mager ost eller marmelade.

Kunstige sødemidler kan erstatte sukker, hvis der bruges mere end 1 tsk. sukker pr. portion.

Drys evt. lidt bananstykker, rosiner, nødder, pære i tern eller bær over havregryn, cornflakes eller yoghurt.
Drys evt. lidt bananstykker, rosiner, nødder, pære i tern eller bær over havregryn, cornflakes eller yoghurt.

Forslag til frokost

For at spare på fedtet er det en god idé, at du vælger magert pålæg med et fedtindhold på højst 10% fedt (10 g/100 g madvarer). Jo lavere fedtindhold, jo bedre.

Kødpålæg, vælg f.eks.: Skinke, hamburgerryg, røget svinefilet, roastbeef, kylling, kalkun, kartoffelspegepølse, leverpostej og æg. Middagsrester: Frikadelle, hakkebøf og kotelet.

Fiskepålæg: Sild, tun i vand, makrel i tomat, torskerogn, rejer og fiskefrikadelle. Middagsrester: Alle former for kogt, dampet og stegt fisk (ikke paneret).

Vegetarpålæg: Hummus, avocado, banan, figenpålæg, kogte kartofler, tomat og agurk.

Pålægssalater: Hjemmelavede ved at vende rester af fx kylling, tun i vand, med et syrnet mælkeprodukt som fromage frais, kvark, skyr m.v. Køb max. 10% fedt.

Pynt: Alle former for rå, kogte og syltede grøntsager: Agurk, asparges, tomat, bønnespirer, grønne bønner, peberfrugt, radiser, revet gulerod, salat, kapers, pickles, sky, asier, rødbeder, dild, karse, citronmelisse, purløg og andre krydderurter.

Grøntsager: Cherrytomater, gulerod, agurk, peberfrugt, sukkerærter, radiser, råkost, salat m.v.

Ost: Der bør vælges skære-/smøreost med et fedtindhold på højst 30+ (17%), rygeost eller hytteost. Jo lavere fedtindhold, jo bedre.

Aftensmad

Brug slanketallerkenmodellen som på billedet, når du øser op til dit barn ved det varme måltid.

En tallerken inddeles således:

  • ½ tallerken fyldes med kogte grøntsager, råkostsalat og/eller rå grøntsagssnacks.

Den anden ½ tallerken består af:

  • 1/4 tallerken med kartofler, ris, pasta eller brød. Vælg gerne fuldkornsprodukter.
  • 1/4 tallerken med magert kød (max. 10%), fjerkræ eller fisk.

I kan spise mager sovs eller dressing til. Brug max. 1-2 tsk. fedtstof pr. person til måltidet.

Hvis barnet/den unge efterspørger 2. portion mad, vent da 20 minutter inden den serveres. Ofte bliver barnet/den unge mæt og har ikke behov for mere. Alternativt kan en lille ekstra portion serveres efter de 20 minutter.

Forslag til mellemmåltider:

  • Havregryn med skummet-/minimælk.
  • Rugbrød med magert pålæg.
  • 1-2 stk. groft knækbrød eller grove skorper med banan/1 stk. pålægschokolade.
  • 1-2 stk. kanelknækbrød.
  • ½-1 skive ristet rugbrød med ost og marmelade.
  • 5-10 stk. oliven, mandler eller salattern.
  • Snackgrønt af gulerodsstave, agurkestave, cherrytomater og buketter af blomkål.
  • 100 g frugt skåret i grove tern + 1 dl skyr eller mager yoghurt.
  • 1½ dl frugtyoghurt u/sukker eller et syrnet mælkeprodukt med havrefras/usødet müsli/ havregryn på.
  • 1½ dl kalorielet frugtgrød.
  • 1-2 dl smoothie af fromage frais med alle slags bær eller frugter og evt. sødemiddel.
  • 1/4 - ½ hvedetortillas skåret i trekanter og bagt i ovnen serveret med guacamole.

Slik, kiks, kager, chips og andre snackprodukter skal ikke indgå i den daglige mad. Nødder, mandler og tørret frugt kan indgå i små mængder f.eks. 10 stk. mandler.

1 portion frugt kan fx være:

  • 1 æble, 1 appelsin, ½ banan eller ½ grapefrugt.
  • 2 mandariner eller 3 blommer.
  • 1½ dl friske eller frosne bær.
  • 4-5 tørrede abrikoser, 1 spsk. rosiner eller 15 stk. mandler.

Dagskostforslag 5500 kJ

Morgenmad

1 dl havregryn med minimælk og 1 spsk. rosiner
eller
1 skive grovtoast med 1 skive ost (+30) og 2 dl minimælk.

Formiddag

1 æble eller pære og 1 stk. knækbrød.

Frokost

2 skiver fuldkornsrugbrød/rugbrød, 1 skive kyllingebrystfilet, 1 fiskefrikadelle med 1 lille stribe remoulade eller andet magert kødpålæg og fiskepålæg. 1 lille gulerod, 1 stor skive agurk, 4 stk. cherrytomater.

Eftermiddag

1 skive rugbrød (45 g) med magert kødpålæg eller ost og 1 stor skive agurk og 3 skiver peberfrugt
eller
1 stk. knækbrød og 1 æble/pære.

Aftensmad

2 dl kogt pasta, 150 g kødsauce, 1 spks. revet parmesanost, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen
eller
1 1/2 dl kogte ris (100 g), 1/2 kyllingebryst (75 g), 2 spsk. mager sovs eller dressing, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen.

Sen aften

1 æble eller pære eller lidt grønt og 1 1/2 dl minimælk
eller
10 stk. mandler og 1 1/2 minimælk.

Drikkevarer

I alt: Max. ½ liter mælk og surmælksprodukter. Vand, te, kaffe. Evt. sukkerfri saft eller sodavand.

(Se indkøbsvejledning og ombytningsliste på s. 8-9).

Dagskostforslag 6500 kJ

Morgenmad

1 dl havregryn med minimælk og 1 spsk. rosiner
eller
1 skive grovtoast med 1 skive ost (+30) og 2 dl minimælk.

Formiddag

1 æble eller pære og 1 stk. knækbrød.

Frokost

3 skiver fuldkornsrugbrød, 1 skive kyllingebrystfilet, 1 fiskefrikadelle med 1 lille stribe remoulade, 1 spsk. pikantost eller andet magert kødpålæg, fiskepålæg og ost. 1 lille gulerod, 1 stor skive agurk, 4 stk. cherrytomater.

Eftermiddag

1 skive rugbrød (45 g) med magert kødpålæg eller ost og 1 stor skive agurk og 3 skiver peberfrugt
eller
1 stk. knækbrød og 1 æble eller pære.

Aftensmad

3 dl kogt pasta, 200 g kødsauce, 1 spsk. revet parmesanost, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen
eller
2 dl kogte ris (150 g), 1 lille kyllingebryst (100 g), 2 spsk. mager sovs eller dressing, grøntsager på den sidste halvdel af tallerknen.

Sen aften

1 æble eller pære eller lidt grønt og 1 1/2 dl minimælk
eller
10 stk. mandler og 1 1/2 dl minimælk.

Drikkevarer

I alt: Max. ½ liter mælk og surmælksprodukter. Vand, te, kaffe. Evt. sukkerfri saft eller sodavand.

(Se indkøbsvejledning og ombytningsliste på s. 8-9).

Ombytningsliste

Nogle madvarer i dagskostforslagene kan erstattes med andre madvarer, som giver den samme energi.

Følgende madvarer kan ombyttes med hinanden:

  • ½ skive rugbrød (25 g).
  • ½ skive grovbrød (20 g).
  • 1 tyk skive groft knækbrød (15 g).
  • ½ dl havregryn/usødet müsli (15 g).
  • 1 dl grov cornflakes/havrefras (15 g).
  • 1 æggestor kartoffel (60 g).
  • 3/4 dl kogt ris/pasta (15 g i rå vægt - 40 g i kogt vægt).

Fysisk aktivtet

Børn og unge skal røre sig 60-90 minutter om dagen. Det er godt at dyrke sport én til flere gange om ugen. Det er dog ikke kun sport, der tæller som fysisk aktivitet. Det kan også være at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle i skole eller at stå af bussen to stoppesteder før man skal af.

Det anbefales at gå til sport 1-2 gange om ugen.

Indkøb

En indkøbsguide kan hjælpe dig til at læse næringsstofdeklarationen. Spørg diætisten!

Nøglehulsmærket

Det Nordiske Nøglehulsmærke gør det lettere at vælge madvarer med mange kostfibre og med mindre indhold af fedt, mættet fedt, sukker og salt. Kun madvarer, der bidrager til en sund og varieret kost kan blive Nøglehulsmærket.

Nøglehulsmæket.

Fuldkornsmærket

Det er vigtigt, at de kornprodukter du vælger, indeholder hele kornet, dvs. også skaldele og kim. Vælger du fuldkornslogoet, når du køber ind, er du garanteret et sundt produkt med masser af fuldkorn.

Fuldkornsmærket.
Redaktør