Øvelser til at gøre håndens muskler bløde og smidige

Udførelsen af øvelserne skal foretages siddende.

Efter en skade i hånden eller på armen har man ofte spændinger i håndens muskler. Denne pjece indeholder øvelser, der gør musklerne mere bløde og smidige, og det gavner din genoptræning af hånden.

Hvor meget skal du træne?

  • Vi anbefaler at du udfører øvelserne _______  gange om dagen.
  • Hver øvelse skal gentages _______ gange.
  • Øvelserne skal ikke gøre ondt, men du vil kunne mærke, at det spænder.

Når du udfører øvelserne, skal du sidde ved et bord, så din underarm har mulighed for at hvile på bordet. For at få mest muligt ud af øvelserne er det vigtigt, at du slapper helt af i kroppen.

Den skadede hånd er markeret med en blå prik i øvelsesprogrammet.

Øvelse 1. Bøj håndleddet bagover

Vend den skadede hånd med håndfladen opad. Læg den raske hånd ovenpå, så håndfladen hviler på fingrene.

Pres langsomt ned, så du mærker et lille stræk i håndleddet. Hold stillingen i nogle
sekunder.
Øvelse 2. Bøj håndleddet forover

Vend den skadede hånd med håndryggen opad og strakte fingre. Placer den raske hånd ovenpå.

Pres langsomt og forsigtigt ned i nogle sekunder, så du mærker et lille stræk i håndleddet.
Øvelse 3. Stræk håndleddet

Grib fat om den skadede hånd.

Træk langsomt og forsigtigt lige frem, så du mærker et stræk i håndleddet.
Hold stillingen i nogle sekunder.
Øvelse 4. Træk i èn finger af gangen

Tag fat om den skadede hånds pegefinger.

Træk langsomt og forsigtigt lige frem.
Hold stillingen i nogle sekunder.

Gentag øvelsen med de andre fingre, også tommelfingeren.
Øvelse 5. Massèr musklerne på håndryggen

Grib fat om den skadede hånd med tommelfingeren i håndfladen og de andre 4 fingre på håndryggen.

Brug de 4 fingre til forsigtigt at masere musklerne mellem håndryggens knogler. Hold igen med tommelfingeren inde i håndfladen.
Øvelse 6. Bøj fingrene

Grib fat om den skadede hånd.
Placer tommelfingeren i håndfladen og de andre 4 fingre på håndryggen.

Bøj de inderste led på den skadede hånds 4 fingre, mens fingrene holdes strakte.
Øvelse 7. Udspænd musklerne på tommelfingersiden

Grib fat om den skadede hånd med tommelfingeren i håndfladen og de andre 4 fingre på håndryggen.

Pres den skadede hånd væk fra dig selv, så du mærker et stræk inde i håndfladen.
Lillefingeren skal blive på bordet.
Øvelse 8. Udspænd musklerne på lillefingersiden

Grib fat om den skadede hånd med fingrene inde i håndfladen.

Træk langsomt den skadede hånd ind mod dig selv, så du mærker et stræk inde i håndfladen. Tommelfingeren skal blive i bordet.
Redaktør
Systemkonto