Mad ved overvægt - kostplan

Vejledning til kostplan over mad ved overvægt.

Dagskostforslag 5500 kJ

Morgenmad

1 dl havregryn med minimælk og 1 spsk. rosiner, eller 1 skive grovtoast med 1 skive ost (+30) og 2 dl minimælk.

Formiddag

1 æble, eller pære og 1 stk. knækbrød.

Frokost

2 skiver fuldkornsrugbrød/rugbrød, 1 skive kyllingebrystfilet, 1 fiskefrikadelle med 1 lille stribe remoulade, eller andet magert kødpålæg og fiskepålæg. 1 lille gulerod, 1 stor skive agurk, 4 stk. cherrytomater.

Eftermiddag

1 skive rugbrød (45 g) med magert kødpålæg, eller ost og 1 stor skive agurk og 3 skiver peberfrugt, eller 1 stk. knækbrød og 1 æble eller pære.

Aftensmad

2 dl kogt pasta, 150 g kødsauce, 1 spsk. revet parmesanonst, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen, eller 1 1/2 dl kogte ris (100 g), 1/2 kyllingebryst (75 g), 2 spsk. mager sovs eller dressing, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen.

Sen aften

1 æble eller pære eller lidt grønt og 1 1/2 dl minimælk, eller 10 stk. mandler og 1 1/2 dl minimælk.

Drikkevarer I alt:

350 ml - 500 ml mælk og surmælksprodukter. Vand eller te.

Dagskostforslag 6500 kJ

Morgenmad

1 dl havregryn med minimælk og 1 spsk. rosiner, eller 1 skive grovtoast med 1 skive ost (+30) og 2 dl minimælk.

Formiddag

1 æble eller pære og 1 stk. knækbrød.

Frokost

3 skiver fuldkornsrugbrød, 1 skive kyllingebrystfilet, 1 fiskefrikadelle med 1 lille stribe remoulade, 1 spsk. pikantost, eller andet magert kødpålæg, fiskepålæg og post. 1 lille gulerod, 1 stor skive agurk, 4 stk. cherrytomater.

Eftermiddag

1 skive rugbrød (45 g) med magert kødpålæg, eller ost og 1 stor skive agurk og 3 skiver peberfrugt, eller 1 stk. knækbrød og 1 æble eller pære.

Aftensmad

3 dl kogt pasta, 200 g kødsauce, 1 spsk. revet parmesanost, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen, eller 2 dl kogte ris (150 g), 1 lille kyllingebryst (100 g), 2 spsk. mager sovs eller dressing, grøntsager på den anden halvdel af tallerknen.

Sen aften

1 æble eller pære eller lidt grønt og 1 1/2 dl minimælk eller 10 stk. mandler og 1 1/2 dl minimælk.

Drikkevarer I alt:

350 - 500 ml mælk og surmælksprodukter. Vand eller te.

Ombytningsliste

Nogle madvarer i dagskostforslagene kan erstattes/ombyttes med andre madvarer, som giver den samme energi eller har samme fiberindhold mv. Hvis dit barn fx ikke bryder sig om at spise grovbrød til morgenmad, kan den ½ skive grovbrød byttes ud med ½ skive rugbrød, eller ½ dl ekstra havregryn. Eller hvis det passer bedre at spise ris en af ugens dage, kan hver æggestore kartoffel byttes ud med 3/4 dl kogt ris/pasta.

Følgende madvarer kan ombyttes med hinanden:

  • ½ skive rugbrød (25 g).
  • ½ skive grovbrød (20 g).
  • 1 tyk skive groft knækbrød (15 g).
  • ½ dl havregryn/usødet müsli (15 g).
  • 1 dl grov cornflakes/havrefras (15 g).
  • 1 æggestor kartoffel (60 g).
  • 3/4 dl kogt ris/pasta (15 g i rå vægt - 40 g i kogt vægt).
Redaktør