Mad til børn og unge - De 10 kostråd

Information om mad til børn og unge med de 10 kostråd.

Det er vores erfaring at alle gerne vil gøre det bedste for deres børn. Men det kan være svært at finde rundt i de sundhedsråd, som kan læses rundt omkring. Derfor har vi valgt at lave denne folder, der bygger på Sundhedsstyrelsens 10 kostråd. Rådene er lavet i samarbejde med andre forskere i Norden og er baseret på videnskabelig forskning.

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle over 3 år spiser efter De 10 kostråd:

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.
  • Spis frugt og mange grøntsager.
  • Spis mere fisk.
  • Vælg fuldkorn.
  • Vælg magert kød og kødpålæg.
  • Vælg magre mejeriprodukter.
  • Spis mindre mættet fedt.
  • Spis mad med mindre salt.
  • Spist mindre sukker.
  • Drik vand.

Spis frugt og meget grønt

Mængden af frugt og grønt afhænger af alderen – Små børn har små maver og de har derfor ikke plads til store mængder frugt og grønt:

  • 6 måneder - 4 år
    Lidt smagsprøver til måltiderne for at vænne sig til smag og konsistens.

  • 4-10 år
    300-500 gram frugt og grønt om dagen.

  • Over 10 år
    600 gram frugt og grønt om dagen.

Halvdelen skal komme fra grøntsager og gerne de grove som: kål, rodfrugter, bønner, broccoli.

Spis mere fisk

Fisk indeholder sunde fedtstoffer, som kroppen har brug for samt D-vitamin, jod og selen. Sundhedsstyrelsen anbefaler at spise to fiskemåltider om ugen, eller et fiskemåltid og fiskepålæg næsten hver dag i ugen. De fede rovfisk kan have et højt indhold af kviksølv. Rovfisk er rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun. Derfor skal børn højst have:

  • Børn under 3 år: Ingen rovfisk.
  • Børn under 14 år: Højst 100 gram rovfisk om ugen.

Vælg fuldkorn

Fuldkorn indeholder mange gode næringsstoffer og giver mæthed i lang tid. Groft brød, som rugbrød, indeholder mange skaldele og er rigt på vitaminer, mineraler og fibre. Vær specielt opmærksom på at der i nogle brødtyper er tilsat meget fedt: Mange slags kiks, tebirkes, croissant og lignende. Disse brødtyper er derfor ikke brød dit barn skal spise til hverdag. Anbefalingerne for fiber og fedtindhold i de forskellige brødtyper er:

  • Rugbrød og knækbrød Højst 8 gram fedt. Mindst 8 gram kostfibre.
  • Lyst brød Højst 5 gram fedt. Mindst 5 gram kostfibre.
Billedet viser fuldkornsrugbrød.
Fuldkornsmærket.

Spis mindre sukker - især fra slik, kager og sodavand

Sukker indeholder mange kalorier og stort set ingen vitaminer og mineraler. Spiser dit barn for meget sukker optager det pladsen for den sunde mad, og øger risikoen for overvægt. Rørsukker og honning er også sukker.

Anbefalingen for hvor meget ren sukker dit barn maks. skal have er:

3-6 år højst 30 gram sukker pr. dag.
7-10 år højst 45 gram sukker pr. dag.
11-15 år højst 55 gram sukker pr. dag.
16-17 år højst 65 gram sukker pr. dag.

Der er meget skjult sukker i maden og i drikkevarerne

  • 1,5 dl saft indeholder 15 gram sukker.
  • 3 stk. vingummi indeholder 5 gram sukker.
  • 1,5 dl yoghurt indeholder 10 gram sukker.

Derfor skal børn ikke have slik hver dag. Pas også på med at give dit barn kiks, mælkesnitter, frugtyoghurt og lignende med i madpakken, da disse ting indeholder så meget sukker og fedtstof at det er slik/desserter.

Madpakken kan i stedet suppleres med noget frisk frugt med, det dæmper sukkertrangen og er sundt.

Spis mindre mættet fedt - især fra mejeriprodukter og kød

Små børn har brug for ekstra fedt, da de har små maver og skal bruge meget energi til at vokse. Når børnene bliver over 2 år, skal de lige som de voksne begrænse deres fedtindtag. Det er især vigtigt at spare på det fedt, der kommer fra dyr. Derfor bør mejeriprodukter og kød maks. indeholde:

  • Drikkemælk 0,7 gram fedt.
  • Surmælksprodukter 0,7 gram fedt.
  • Ost 17 gram fedt (30+).
  • Kød, pølser, pålæg, fjerkræ 10 gram fedt.

Det er vigtigt at spare på fedtet, når du steger samt at skrabe eller undlade fedtet på brødet. Vi har alle brug for livsnødvendige fedtsyrer og fedt til at optage de vigtige fedtopløselige vitaminer, men i passende små mængder.

Spis varieret og ikke for meget

For at være sikker på at få dækket behovet for vitaminer og mineraler, er det vigtigt at spise varieret. Det gælder om at spise noget inden for de forskellige fødevaregrupper næsten dagligt, men også varierer inden for den enkelte gruppe.

Grupperne er: Frugt og grønt, fisk, brød, gryn, kartofler, ris og pasta, kød og æg, mælk og ost.

Sluk tørsten i vand

Vand er bedst til at slukke tørsten og indeholder ingen tomme kalorier. Rigtigt mange børn får for mange sukkerholdige drikkevarer, og det kan sammen med andre faktorer føre til, at barnet bliver overvægtigt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler:

  • 0-3 år skal ikke drikke saft og sodavand.
  • 3-7 år skal maks. drikke 3 dl sodavand eller saft om ugen.
  • Over 7 år skal maks. drikke ½ dl sodavand eller saft om ugen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle over 1 år drikker 350-500 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt.

Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen

Det behøver ikke at være 60 minutter i træk, men kan for eksempel være 4 x 15 minutter. Dog skal det være fysisk aktivitet af moderat intensitet, så som: cykling, gang, gang på trapper og lignende. Mindst 2 gange om ugen skal aktiviteten være af høj intensitet på 20-30 minutter i træk. Motion er af høj intensitet når dit barn bliver så forpustet at det har svært ved at snakke samtidig. Det er vigtigt for at styrke konditionen, muskelstyrken, bevægelighed og knoglesundhed.

Indkøbsvejledning

Nedenstående er en indkøbsvejledning lige til at klippe ud og tage med på indkøb.

Indkøbsvejledning.

Nøglehulsmærket er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere at finde de sundere produkter, når I handler. Det er frivilligt for fødevareproducenterne at anvende mærket, så I kan komme ud for, at den samme fødevarer, fx skummetmælk, har nøglehulsmærket hos én producent, men nødvendigvis ikke hos en anden. Mærket dækker over at der er en eller flere af følgende punkter:

  • Lavere fedtindhold.
  • Lavere sukkerindhold.
  • Lavere saltindhold.
  • Højere fiberindhold.
Nøglehulsmærket.
Redaktør