Genoptræning af bækkenbunden efter fødsel

Information om genoptræning af bækkenbunden efter fødsel.

Graviditet og fødsel belaster bækkenbunden, da muskler, bindevæv og nerver udspiles og strækkes kraftigt. Læs her, hvordan du genoptræner og aflaster bækkenbunden efter fødslen, og hvordan du kan mindske hævelse, ømhed og tyngdefornemmelse.

Billedet viser en mor med sit barn på en yogamåtte.

Bækkenbunden efter en fødsel

De fleste nybagte mødre oplever ømhed, hævelse og tyngdefornemmelse omkring endetarmen, mellemkødet og skeden. For nogle kvinder aftager generne i løbet af den første uges tid eller to. Hvis du er bristet og er blevet syet, kan det vare lidt længere tid, inden generne aftager.

Aflastning af bækkenbunden

Bækkenbunden bliver belastet, når du fx nyser, hoster og når du løfter. Som nybagt mor kan du derfor ikke helt undgå at belaste din bækkenbund, men følger du rådene i denne pjece, aflaster du din bækkenbund mest muligt.

Sådan kan du mindske ømhed og hævelse

Du kan mindske hævelse og ømhed ved at udføre øvelser for blodcirkulation (se side 4). Du kan også bruge en is-pakning på mellemkødet. Læg et klæde omkring is-pakningen, så isen ikke er i direkte kontakt med huden. Du må maksimalt bruge is-pakning i 15 minutter ad gangen, men kan gentage behandlingen med 3 timers intervaller.

Hold pauser i løbet af dagen

Så længe du er øm og hævet, er det en god idé at holde flere pauser i løbet af dagen, hvor du kommer ned at ligge. Bliver du øm, når du sidder og ammer, kan du sætte dig på en blød pude, eller ligge ned og amme.

Gode råd

  • Undgå forstoppelse - spis fiberrigt og drik tilpas med væske, ca. 2-2½ liter dagligt hvis du ammer.
  • Får du hård afføring, kan du købe et mildt afførende middel på apoteket.
  • Undgå tunge løft.
  • Vent 2-3 måneder, før du begynder på mere krævende motion som fx løb, boldspil, tungere vægttræning og aerobic.

Anatomi

Bækkenbundsmusklerne lukker bækkenet nedadtil. Musklerne forstærkes rundt om endetarmsåbningen af en ringmuskel. (Se tegningerne). Musklerne medvirker til, at du kan holde tæt for urin, luft og afføring og de virker som en hylde for blære, livmoder og tarme. Når du spænder dine bækkenbundsmuskler, kaldes det at ”knibe”.

Bækkenbund i hvile
Bækkenbund i hvile
Bækkenbund ved knib
Bækkenbund ved knib

Èt knib træner hele bækkenbunden

Når du kniber, spænder du ringmuskel og bækkenbundsmusklerne på samme tid. Et knib starter altid ved endetarmsåbningen. Du skal mærke, at du snører sammen omkring endetarmsåbningen, ligesom hvis du holder på en prut.

Selvom du måske ikke mærker knibet så tydeligt ved skeden og urinrøret, træner du hele bækkenbunden på én gang, når du kniber. Der er altså ét knib for alle åbninger og det mærkes tydeligst ved endetarmen.

Du skal undgå at spænde i mave, balder og lår, mens du kniber, og du skal ikke knibe så kraftigt, at du ikke kan trække vejret normalt.

Start knibeøvelser lige efter fødslen

Du må starte med at lave knibeøvelser allerede dagen efter, du har født. I starten kan du måske kun holde et knib i få sekunder, det er helt normalt. Gør det ondt, når du kniber, skal du kun lave få og korte knib ad gangen.

Det er ofte nemmest at knibe, når du ligger ned, men efterhånden skal du også kunne knibe, når du sidder og står.

Knibetræningsprogram

Mærk, at du lukker om endetarmsåbningen, og at der sker et lille løft af mellemkødet. Prøv at holde knibet i 5-8 sekunder. Hold en lille pause, tag en dyb vejtrækning og slap af i bækkenbunden, før du kniber igen.

Forsøg at lave en serie med 10 knib i træk. I takt med at du bliver bedre, skal du forsøge at lave 2-3 lange knib, hvor spændingen holdes så længe, du kan, efterhånden op til 30-40 sekunder. Lav gerne knibeøvelserne flere gange dagligt.

Knib hver gang du hoster

Allerede lige efter fødslen skal du begynde at øve dig i at knibe hver gang du:

  • Hoster og nyser.
  • Løfter og sænker barn eller byrde.
  • Hopper, løber, griner, eller rejser dig op.

Hvor stærk skal bækkenbunden være?

Det er godt hvis du kan nå til det punkt, hvor du i stående stilling kan lave 3 serier med 10 knib af 8-10 sekunders varighed. Det kan godt tage op til 3 mdr. at nå så langt.

Venepumpeøvelser (Øvelser for blodcirkulation)

Hvis du er øm og hævet i din bækkenbund, kan det hjælpe at udføre venepumpeøvelser. Øvelserne kan også være gode at lave, før du skal lave knibeøvelser, fordi det ofte er nemmere at mærket knibet, når hævelsen i bækkenbunden mindskes.

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Træk vejret dybt og roligt 5-10 gange.

Løft bækkenet op og vip det lidt op og ned, eller ryst det lidt, før du sænker bækkenet ned igen. Gentag 10 gange.

www.hvidovrehospital.dk/gravidoevelser kan du finde mere information om træning efter fødslen.

Billedet viser en mor med sit barn på en yogamåtte.
Venepumpeøvelser
Redaktør