Bækkenbundstræning kan hjælpe ved forstoppelse, besvær med afføring og smerter i underlivet eller omkring endetarmen. Træningen kan gøre det lettere at komme af med afføringen.

Årsager

• Smerter i endetarmen
• Rifter, hæmorider eller hudgener omkring endetarmen
• Gener efter operation eller strålebehandling
• Forstoppelse med hård afføring
• Smerter i underlivet
• Nedsynkning af underlivsorganer
• Bekymring og stress
• Overgreb

Øvelsesprogram 

Smerter i underlivet på grund af spændte og ømme muskler kan blive mindre ved at lave vejrtræknings-, udspændings- og afspændingsøvelser. Du skal lave øvelserne hver dag over en længere periode. 

Bækkenbundsøvelse

1. Luk musklerne om endetarmen, som hvis du skulle holde på en prut.
2. Slip spændingen om endetarmen.
3. Træk vejret dybt og roligt så maven hæver sig. Læg evt. dine hænder maven.
4. Pust ud. Mærk at maven sænker sig igen. 
5. Gentag 10 gange. 

Udspændingsøvelse

1. Stil dig på alle fire med spredte knæ.
2. Hvil på bagdelen. Lad overkroppen hvile på underlaget.
3. Slap af i maven. Træk vejret dybt så maven buler ud. 
4. Tag 10 dybe vejrtrækninger. 
5. Brug evt. en pude under dit hoved eller bagdel. 

Du kan også lægge dig på ryggen, sprede knæene og trække dem op mod maven. 

Du kan også stille dig ved et bord. Hold fast i kanten og sæt dig på hug.

Slap af i maven og træk vejret dybt, så maven buler ud. Tag 10 dybe vejrtrækninger. 

Toiletstilling

Brug en skammel under dine fødder, når du skal på toilettet. Skamlen får dit bækkenbund til at slappe mere af. Når du slapper af i dit bækkenbund, åbner og retter din endetarm sig ud. 

Vær opmærksom på følgende, når du sidder på toilettet og skal af med afføring: 

• Sæt dine fødder på en skammel 
• Læn overkroppen let forover
• Støt armene på lårene
• Mærk at dit bækkenbund er afslappet
• Pres mavemusklerne ud, så din mave bliver bred
• Løft evt. hælene 

Presseteknik

Du kan komme til at presse for kraftigt, for længe eller presse på en uhensigtmæssig måde, hvis man har problemer med smerter eller forstoppelse.

Du kan øve dig på, at presse mere hensigtsmæssigt ved at slappe af i maven og presse udad, så din mave buler frem og taljen bliver bredere.

Motion

Stillesidende arbejde og for lidt motion kan øge risikoen for at blive forstoppet. Motion påvirker tarmbevægelserne i gunstig retning, så passagen gennem tyktarmen bliver forkortet. 

Motion kan være gåture, cykling, fitness, dans eller yoga. Du skal helst dyrke motion 30 minutter om dagen. 

Få mere information