Bækkenbundstræning til kvinder

Information om bækkenbundstræning til kvinder.

Træning af bækkenbundens muskler 

I denne pjece får du information og vejeledning i, hvordan du bedst træner din bækkenbund.

Hvor sidder musklerne? 

Bækkenbundsmusklerne lukker bækkenet nedadtil. Musklerne forstærkes rundt om endetarmsåbningen af en ringmuskel (se nedenstående tegning). Bækkenbundsmusklerne er medvirkende til, at du kan holde tæt for urin, luft og afførning, og de virker som en hylde for blære, livmoder og tarme. Når du spænder dine bækkenbundsmuskler, kaldes det at "knibe".

Tegningen viser forskellen ved bækkenbundsmusklerne i knib og hvile

Et knib træner hele bækkenbunden

Når du kniber, spænder du både bækkenbundsmusklerne og ringmusklen på samme tid. Et knib starter altid ved endetarmsåbningen. Du skal mærke, at du lukker og snører sammen omkring endetarmsåbningen, ligesom du skulle holde på en prut. 

Selvom du måske ikke mærker knibet så tydeligt ved skeden og urinrøre, træner du hele bækkenbunden på én gang, når du mærker knibet omkring endetarmen. Der er altså et knib for alle åbninger, og det mærkes tydeligst ved endetarmsåbningen. 

Hvordan skal jeg træne?

  • Træn gerne siddende eller stående. Hvis det er svært, så træn liggende.
  • Vær opmærksom på ikke at spænde i mave, baller og lår, mens du kniber. Du skal ikke knibe kraftigere, end at du kan trække vejret normalt under et knib. Træk vejret dybt 2-3 gange mellem hvert knib og mærk, at du slapper helt af i bækkenbunden og omkring endetarmen. 
  • På de lange knib skal du knibe lidt mindre kraftigt. Hvis du har svært ved at holde et langt knib, så prøv at samle spændingen op ved at knibe på ny, for eksempel for hvert 5. sekund. 
  • Du skal øve dig i at knibe hver gang trykket i maven stiger, for eksempel når du hoster, nyser, løfter og rejser dig op
  • Øv dig i at knibe ved fornemmelse af vandladnings-, luft- eller afføringstrang. Stå eventuelt stille eller sæt dig ned. 

Hvor meget skal jeg træne?

  • Hver dag!
  • 3 gange dagligt - 10 knib á fx 5-10 sekunder
  • 2-3 lange knib. Knib så længe, du kan - gerne op til 20-30 sekunder
Redaktør