Bækkenbundstræning

Information om bækkenbundstræning.

Bækkenbundstræning er træning af bækkenbundens muskler, og kaldes i daglig tale for ”knibeøvelser”. Ved at lære noget om bækkenbundens anatomi og funktion kan du få større udbytte af din træning.

Hvad er bækkenbundstræning?

Bækkenbundsmusklerne lukker bughulen nedadtil. Musklerne er med til at lukke urinrøret, skeden og endetarmsåbningen. Musklerne danner også en hylde, som blæren, livmoderen, skeden og endetarmen kan hvile på.

Har du problemer med inkontinens, har du nedsynkning, eller har du svært ved at knibe korrekt eller tilstrækkeligt kraftigt, kan det skyldes en svag bækkenbund.

Når bækkenbundsmusklerne spændes, er de med til at lave et knæk på urinrør, skede og endetarm, så du lettere kan holde tæt for urin, luft fra tarm og skede samt afføring.

Bækkenbundstræning med bold.
Bækkenbundstræning med bold.

Hvor kan jeg lære at knibe?

En gynækolog eller din egen læge kan henvise dig til bækkenbundstræning hos en fysioterapeut. Det er en god idé at blive henvist til bækkenbundstræning før en eventuel operation for nedsynkning eller inkontinens.

Nogle patienter kan faktisk undgå operation ved at lave bækkenbundstræning.

Træningen kan enten foregå i din hjemkommune (henvisning via din egen læge) eller hos en privat fysioterapeut.

Hvad kan fysioterapeuten hjælpe med?

  • Undersøge din knibefunktion
  • Instruere dig i korrekt knibeteknik
  • Planlægge et træningsprogram
  • Vurdere effekten af træningen

Hvordan undersøges knibefunktionen?

Bækkenbundsmusklerne og knibefunktionen undersøges ved at føle indvendigt i skeden. Fysioterapeuten mærker efter, om du kan spænde dine muskler rigtigt, holde spændingen tilpas længe, og om du kan spænde på de rigtige tidspunkter (koordinere knibet) såsom ved host og nys.

Det er en forudsætning, at du træner hjemme som aftalt med fysioterapeuten for at træningen har effekt. Hvad der tager 3 måneder at bygge op ved hjælp af træning, tager kun 3 uger at bryde ned uden træning. Bækkenbundstræning er livslangt.

Hvordan kniber jeg korrekt?

Forestil dig, at du kun kniber rundt om endetarmsåbningen, som hvis du skal holde på tarmluft. Du skal ikke stramme balderne, lette enden, samle lårene eller bruge mavemusklerne. Hvis du sidder på en stol vil du kunne mærke, at du lukker lidt til omkring endetarmsåbningen, at du trækker bunden lidt op i underlivet, og evt. også at skedeåbningen lukker sig lidt eller at klitoris bevæger sig lidt ned mod skedeåbningen.

Hvis du har svært ved at mærke om du kniber rigtigt, når du sidder, kan du prøve at knibe mens du ligger på ryggen eller på siden.

Hvordan kan jeg teste om jeg kniber korrekt?

Mærk efter med 2 fingre i skeden. Du skal kunne mærke at fingrene bliver presset lidt bagfra og frem mod skambenet, og at der bliver presset lidt på fingrene fra side til side.

Prøv at knibe under et samleje, og spørg din mand om han kan mærke det.

Prøv om du kan knibe strålen over mens du tisser. Dette må du kun gøre en sjælden gang som en test af din knibefunktion.

Eksempel på et træningsprogram

  • Lav 3 serier á 10 knib 4-5 gange om ugen
  • Knib 10-15 sekunder og slap af 10-15 sekunder
  • Gentag 10 gange 
  • Hold 1 minuts pause efter 10 knib - dvs. pause mellem hver af de 3 serier Lav 3 lange knib hver dag Find 3 situationer i løbet dagen, fx mens du ser TV, mens du står i kø i supermarkedet eller mens du laver mad
  • Knib så hårdt og så længe du kan. Til sidst skal du kunne holde et knib i minimum 1 minut
  • Lav funktionelle knib hver dag
  • Knib forebyggende hver gang du belaster bækkenbunden
  • Knib lige før fx et host, et nys, et løft og hold knibet under hele belastningen
Redaktør