Du har skadet dit bageste korsbånd (PCL), og din krop påbegynder helingsprocessen med det samme. Vi har samlet alle de vigtigste oplysninger til den tidlige opstart af din rehabilitering. Ved at følge disse råd og vejledning vil du optimere din genoptræning.

Vigtig viden om og håndtering af

Smerter

Smerter er en del af den normale helingsproces. Det er normalt, at du har smerter i et par uger. Smerterne kan påvirke din søvn, knæets bevægelse og gangfunktion. Det er meget vigtigt, at du tager den smertestillende medicin, som du får anbefalet for at nedsætte smerterne, men også for at genvinde normal bevægelse i knæet.

Hævelse

Dit knæ er sandsynligvis meget hævet lige efter skaden, det er en del af helingsprocessen. Knæet kan være hævet de næste par uger. Hævelsen kan påvirke din evne til at genvinde den fulde bevægelse i knæet og påvirke din muskelaktivering på lårets for- og bagside. For at reducere hævelsen skal du hæve dit ben over hjertehøjde flere gange dagligt á 15-20 min varighed pr. gang.

Du kan også bruge en ispose og kompression (Tube Grip) til at minimere smerte og hævelse.

Bevægelse og motion

Bevægelse og motion er afgørende for din restitution. De følgende øvelser skal få dit knæ i bevægelse og forbedre din lårmuskelstyrke.

Det er vigtig, at du prøver at ramme den rigtige mængde af aktivitet, ikke for meget eller for lidt. Vær især opmærksom på ikke at lave øvelserne for lidt og på ikke at gå fo meget. Gang  kan overbelaste knæet, så hævelsen ikke reduceres, hvilket forsinker helingen og øger smerte og stivhed i knæet.

Bandagering/Jack Brace

Der tages mål til Jack Brace (skinne til PCL skader). Vi udleverer og tilpasser den, når du starter i specialiseret genoptræning hos fysioterapeuterne.

Du skal bruge Jack Brace 24 timer i døgnet. Du må ikke løsne den i løbet af dagen/natten. Som udgangspunkt skal du bruge Jack Brace i 12 uger. Ortopædkirurgen vurderer, om der evt. er behov for at forlænge bandageringstiden.

Du skal have Jack Brace på så hurtigt som muligt efter skadens opståen, når du er henvist fra en Ortopædkirurg i Artroskopisk Center (indenfor 2-4 uger).

Spændingen på Jack Brace indstilles så højt som muligt, men minimum på 7, forudsat at du er i stand til at strække knæet til 0 grader og ikke får yderligere smerter fortil i knæet. Spændingen øges over de 12 uger, hvis ikke den starter på max spænding (15). Fysioterapeuten instruerer dig i det, så du selv kan gøre det korrekt.

Du må ikke løsne skinnen nederst på skinnebenet. Hvis skinnen tages af for at skifte tøj, skal det altid gøres med underbenet liggende på en pude inden spændingen af underbenets fremadglid løsnes på ”off” knappen.

Stokke: anvendes efter behov til aflastning og minimering af smerte og hævelse omkring knæ og underben

Restriktion i ROM: 0-120 grader. Skinnen må ikke sættes i hyper ekstension -10 grader!

Ingen hyper ekstension i 12 uger!

Trappegang: Både op og ned evt. støtte ved gelænder/1 – 2 stokke ved behov i starten.

Øvrig behandling

El-stimulation kan med fordel benyttes til VMO (Fase 3 efter af bandagering af Jack Brace)  

Okklusionstræning kan benyttes som supplement til træningen (Fase 1 med Jack Brace på)

Andet: Du kan få trykmærker på nederste del af skinnebenet/hudirritation fra indermaterialet af Jack Bracen. Der kan med oftest god effekt anvendes Tube-grip ved hudirritation

• Undgå at over strække dit knæ i 12 uger
• Undgå modstand mod hamstringsøvelser i 12 uger
• Undgå at ligge på knæ i 12 uger.

12 ugers træningsprogram 

Fase 1 - 0.-6. uge 

Rehabiliteringsmål

• Beskytte heling af PCL
• Minimerer smerte og hævelse – kontrollere graden af inflammation
• Fri Patellae mobilitet
• Gradvist øge bevægeligheden i knæet.

Mobilisering af knæskallen

Sæt dig på gulvet med let bøjet knæ. Brug begge hænder til at skubbe inderside og yderside af knæskallen, så du fremmer en bevægelse fra side til side. Brug din håndrod og dine finger til at skubbe på toppen/bundene af knæskallen, så du fremmer en bevægelse af knæskallen lige op og ned. Bevæg knæskallen i hver retning ca. 20 sekunder og gentag 5-10 gange i hver retning. Øvelsen forebygger nedsat bevægelighed og stivhed i leddet mellem knæskal og lårbensknoglen samt skinnebenet. Nedsat bevægelighed i dette led kan føre til smerter og generelt nedsat bevægelighed i knæet.

Øvelse 1: Cykling med Jack Brace på stationær cykel med høj saddel uden belastning.

2 x 20 min dagligt.

Øvelse 2: VMO-aktivering på let bøjet knæ

Sid på gulvet.
Brug enten en foamroller eller rul et håndklæde til en pølle og placer den i knæhasen.
Løft underbenet og stræk knæet. Du skal mærke forsiden af låret spænde op.
Hold stillingen i 5-10 sekunder og sænk langsomt.
Gentag 10-15 gange.

Øvelse 3: Siddende knæbøjning/knæstræk med klud under fod

Sid oprejst på kanten af en stol, læg en klud under din fod og brug kluden til hjælp til at bøje og strække knæet. Du må bøje knæet så meget, du kan i Jack Bracen.
Hold yderstillingerne i ca. 5 sekunder. Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 4: VMO siddende på stol (blød hæl på sko)

Sid oprejst på kanten af en stol og læg en sammenrullet yoga måtte under din fod.
Pres hælen stille og roligt ned i måtten, så du kan mærke muskulaturen på indersiden af låret spænde.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt. 

Øvelse 5: Maveliggende strakt benløft

Lig fladt på maven med armene strakte over hovedet.
Løft den ene arm og det modsatte ben strakte op fra gulvet og sænk dem langsomt ned igen. Løft derefter modsatte arm og ben.
dfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt. 

Øvelse 6: Sideliggende strakt benløft

Lig på siden med benet med Jack Bracen øverst.
Løft benet roligt op og bagud, og før benet kontrolleret ned igen.
Hold hoften strakt igennem hele bevægelsen og undgå at svaje i lænderyggen. Du skal mærke udtrætning i din ballemuskel. Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 7: Sideliggende strakt ben løft (muskulaturen på lårets inderside)

Lig på siden med benet med Jack Bracen nederst og det raske ben bøjet frem.
Løft det nederste ben lige op og ned med en rolig kontrolleret bevægelse. Du skal mærke udtrætning i muskulaturen på indersiden af dit lår.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 8: Mavemuskeløvelser, lige og skrå mavemuskler

Lig på ryggen med bøjede ben og arme foldet bag nakken.
Spænd i nedre mave for at stabilisere lænden.
Før albuen op imod modsatte knæ. Kom langsomt tilbage til udgangsstillingen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 9: Strakt benløft (SLR) når Q-ceps er i stand til at holde knæet låst i 0 graders ekstension

Lig på ryggen og spænd nedre mavemuskler, så lænden holdes stabil.
Spænd op i lårets forside muskulatur, så knæet er strakt og løft så hele benet op og hold det 2-3 sekunder og sænk benet kontrolleret tilbage til udgangstillingen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 10: Neuromuskulær træning niveau 1    

Fold en yogamåtte og læg den på gulvet.
Stil dig foran måtten og tag et skridt op på det ben, du har Jack Bracen på og hold balancen i 10 sekunder og træd ned igen.
Udfør øvelsen 10 – 15 repetioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Fase 2 - 7.-12. uge 

Rehabiliteringsmål

• Beskytte heling af PCL
• Minimerer smerte og hævelse – kontrollere graden af inflammation
• Der stilles mod 0-120 graders ROM i knæleddet (max ROM på Jack Brace)
• Fortsat INGEN hyper ekstension.

Cykling med Jack Brace på stationær cykel med høj saddel, der tillades langsomt stigende belastning fra start 7. uge.

1-2 x dagligt i 20-25 min.

Øvelse 1: Lille squat til max 70 graders flektion i knæet

Stil dig med hoftebreddes afstand med begge arme foran kroppen og lav en knæbøjning til max 70 graders vinkel i knæet (som vist på billedet).
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 2: Step up på lavt trin, VMO-aktivering

Stil dig foran et ”trappetrin/stepkasse”. Træd op på benet med Jack Brace på og sæt det modsatte ved siden af.
Træd ned på samme ben, som du går op på.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 3: Vægtoverføring strakt knæ

Stil dig som vist på billedet med benet med Jack Brace forrest. Start med vægten midt på den forreste fod og lægg så mere vægt fremad på forfoden ved at gå op på tå på det bagerste ben.
Udfør øvelsen 10-15 gange 3 sæt med 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Øvelse 4: Neuromuskulær træning niveau 2

Fold en yogamåtte og læg den på gulvet. Stil dig foran måtten og tag et skridt op på det ben, hvor du har Jack Bracen på og løft modsatte ben op mod maven. Hold balancen i 10 sekunder og træd ned igen.
Udfør øvelsen 10-15 repetioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 5: Bækkenløft med begge ben hvor hele underbenet skal være understøttet på stor bold eller en stol

Lig på ryggen og læg begge ben op på en stor træningsbold (diameter 65 cm). Læg armene ned langs kroppen.
Spænd i ballerne og løft bækkenet fra underlaget. Undgå at svaje i ryggen og løfte med ryggen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 6: Strakt ben løft siddende på stol

Sid på en stol med ryggen mod ryglænet. Spænd i muskulaturen på lårets forside, så du kan holde knæet strakt.
Løft nu benet op over vandret og sænk det kontrolleret tilbage til udgangstillingen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 7: Dødløft med strakte knæ på begge ben

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand hold en kettlebell i hænderne og sænk kettlebell langsomt ned mod gulvet med strakte knæ.
Bevæg dig tilbage til udgangstillingen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek imellem hvert sæt.

Øvelse 8: Stående to-bens hælløft

Stå foran en stol på flade fødder og kom op på tå, hold positionen 5 sekunder og kom retur til flad fod igen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 9: Ét-bens balance

Stå på et ben og hold balancen i 10 sek.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.
Du kan dreje hovedet fra side til side, eller svinge med armene langs kroppen for at gøre øvelsen sværere.

Fra 8. uge

Ben pres max 70 graders flektion i knæet med fødderne placeret lavt på pladen, 3 x 20 RM med løbende progression af vægt og færre RM.

Trappegang: Almindelig trappegang tillades, forudsat der er god Q-ceps kontrol (ofte lidt før 8 uger).

Fase 3 - 13.-18. uge

Rehabiliteringsmål

• Der sigtes mod at fjerne Jack Brace (efter 12. uge)
• Fuld retur til ADL aktiviteter
• Normal trappegang og gang
• Udendørs cykling
• Genvinde tab af muskelstyrke og udholdenhed i UE.

Restriktioner: Du skal ikke længere bruge Jack Brace.

Bilkørsel: Når der er tilstrækkelig styrke til at træde igennem på pedalerne. Forsikringerne vil typisk sige tidligst, når du ikke længere bruger Jack Brace.

Cykling: Tillades udendørs, når du ikke længere bruger Jack Brace.

Svømning: Crawl tillades fra 12. uge og brystsvømning fra 16.uge.

Løb: Tillades, når der er symmetri i styrke og stabilitet. Dog tidligst efter 4-6 måneder. Start med løb op ad trapper.

Løbeprogram med gradvis stigning:

1. Start med 1 minut løb, 4 minutters gang (1:4) for 20 minutter.
2. Stigning i løbetiden med 1 minut og samtidig reduktion af tiden man går med 1 minut (2:3), indtil 20 minutter, efter 5 uger.
3. Når løbeprogrammet er fuldendt, kan der øges til øvelser med retning skift.

Øvelse 1: Squat må nu påbegyndes over 70 graders flektion og progredieres mod 1 bens træning

Stil dig med hoftebreddes afstand med begge arme foran kroppen og lav en knæbøjning. Du må nu bøje over 70 grader og til de 120 grader, der er muligt i Jack Bracen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 2: Benpres må nu påbegyndes over 70 graders flektion og progredieres mod 1 bens træning

Indstil ryglænet som vist på billedet og sæt dig i benpressen med begge fødder på pladen foran dig i højde som på billedet.
Stræk knæene, så kroppen kommer ”væk” fra pladen og bøj så knæene igen, så du kommer retur til udgangstillingen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 3: Bækkenløft med flekteret knæ, som progredieres fra niveau 1 to-bens bækkenløft til niveau 2 ”semi- closed” med fod på væg og til sidst niveau 3 ét-bens bækkenløft.

Niveau 1: Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd i nedre mavemuskler, knib ballerne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes ud. Hold stillingen 3-5 sekunder. Sænk langsomt ned igen. Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek imellem hvert sæt

Niveau 2:  Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne ind mod en væg. Placer benet med Jack Bracen i gulvet og det raske ben på op mod væggen. Spænd i nedre mavemuskler, knib ballerne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes. Hold stillingen 3-5 sekunder. Sænk langsomt igen. Øvelsen kan med fordel udføres modsat så modsatte ben også styrkes.

Niveau 3: Lig på ryggen med bøjede knæ. Stræk benet uden Jack Brace på. Spænd i ballerne og løft bækkenet fra underlaget. Du skal holde bækkenet stabilt (lige) og holde positionen i 2-3 sekunder. Derefter sænker du begge baller tilbage ned mod underlaget. Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt

Øvelse 4: Et-bens dødløft

Stil dig på det ben med Jack Bracen.
Hold en kettlebell i hænderne og sænk kettlebell langsomt ned mod gulvet.
Bevæg dig tilbage til udgangstillingen.
Udfør 10-15 repetitioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Øvelse 5: Fortsat neuromuskulær-træning niveau 2

Fold en yogamåtte og læg den på gulvet. Stil dig foran måtten og tag et skridt op på det ben, hvor du har Jack Bracen på og løft modsatte ben op mod maven. Hold balancen i 10 sekunder og træd ned igen. Udfør øvelsen 10–15 repetioner 3 x med en pause på 60 sek mellem hvert sæt.

Ophør af restriktion: Der tillades nu opstart af isoleret hasetræning.

Fase 4 - uge 19+

• Sport specifik træning.
• Styrketræning på højere intensitet, “high load” med færre repetitioner (3 sets of 8 reps).
• Retur til kontakt sport ved 85 % af det raske ben ved funktionelle test/styrketest.

Træningen foregår enten i kommunalt regi eller hos en fysioterapeut i privat regi.

Scan QR-koden