Udspændingsøvelser

​Udspændingsøvelser bidrager til at bevare normal bevægelighed i kroppens led. Du vil kunne mærke, at du bliver mere smidig, hvis du dagligt udspænder dine muskler og mange muskelsmerter kan lindres med bevægeøvelser og udspændingsøvelser.

Gode regler for​ udspænding

  • Hold hver udspænding omkring et halvt minut, og hold kroppen helt stille uden at ”hu​gge”.
  • Træk vejret dybt og ro​ligt, mens du laver udspændingsøvelserne.


Udspænding af nakken

Sæt dig frem på stolen med ret ryg. Hold hagen inde, og læg det ene øre ned mod skulderen. Skub nedad med den modsatte hånd.

  1. Sæt dig frem på stolen med ret ryg.
  2. Hold hagen inde, og læg det ene øre ned mod skulderen.
  3. Skub nedad med den modsatte hånd.

Udspænding af brystmuskler 

Tag fat om en dørkarm. Stræk armen og drej kroppen væk fra armen.

  1. Tag fat om en dørkarm eller lignende.
  2. Stræk armen og drej kroppen væk fra armen.
  3. Mærk udspændingen i brystmusklerne og måske også i armen.

Udspænding af hele kroppen 

Lig på ryggen med armene strakte ud til vandret. Bøj hofte og knæ og læg begge ben samlede over til det ene side.

  1. Lig på ryggen med armene strakte ud til vandret.
  2. Bøj hofte og knæ og læg begge ben samlede over til det ene side. Knæene skal røre hinanden.
  3. Mærk udspændingen ned over siden af kroppen og ned i bagdelen.

Udspænding af hofte/bagdel

 Lig på ryggen og læg den ene ankel over modsatte knæ. Tag fat om det modsatte bens lår og løft benet op til maven.

  1. Lig på ryggen og læg den ene ankel over modsatte knæ.
  2. Tag fat om det modsatte bens lår og løft benet op til maven.
  3. Mærk udspændingen på ydersiden af bagdelen

Udspænding af lægge

Stå med begge hænder mod en væg eller stå med siden til en væg. Sæt det ene ben et stort skridt bagud og pres bageste bens hæl

  1. Stå med begge hænder mod en væg eller stå med siden til en væg.
  2. Sæt det ene ben et stort skridt bagud og pres bageste bens hæl i underlaget. Sørg for at bageste fod peger lige fremad.
  3. Læg vægten frem på det forreste ben og mærk udspænding i bageste bens læg.

Udspænding af lårets forside 

Hold fast i en stol eller stå op ad en væg. Tag fat om den ene fod, og bøj knæet, så foden kommer op til bagdelen.

  1. Hold fast i en stol eller stå op ad en væg.
  2. Tag fat om den ene fod, og bøj knæet, så foden kommer op til bagdelen.
  3. Ret ryggen og sørg for, at det bøjede bens knæ er tæt på det ben, du står på.

Udspænding af lårets bagside 

Stå med det ene ben foran det andet. Bøj dig forover med ret ryg og sæt hænderne på lårene. Skyd bagdelen bagud.

  1. Stå med det ene ben foran det andet. Tæerne skal pege opad.
  2. Bøj dig forover med ret ryg og sæt hænderne på lårene.
  3. Skyd bagdelen bagud.
  4. Mærk udspændingen på bagsiden af det strakte ben.
Udspændingen vil hos mange både kunne mærkes på bagsiden af låret og ned i knæhasen.



Redaktør