Udspændingsøvelser bidrager til at bevare normal bevægelighed i kroppens led. Du vil kunne mærke, at du bliver mere smidig, hvis du dagligt udspænder dine muskler og mange muskelsmerter kan lindres med bevægeøvelser og udspændingsøvelser.
Gode regler for udspænding
- Hold hver udspænding omkring et halvt minut, og hold kroppen helt stille uden at ”hugge”.
- Træk vejret dybt og roligt, mens du laver udspændingsøvelserne.
Udspænding af nakken
- Sæt dig frem på stolen med ret ryg.
- Hold hagen inde, og læg det ene øre ned mod skulderen.
- Skub nedad med den modsatte hånd.
Udspænding af brystmuskler
- Tag fat om en dørkarm eller lignende.
- Stræk armen og drej kroppen væk fra armen.
- Mærk udspændingen i brystmusklerne og måske også i armen.
Udspænding af hele kroppen
- Lig på ryggen med armene strakte ud til vandret.
- Bøj hofte og knæ og læg begge ben samlede over til det ene side. Knæene skal røre hinanden.
- Mærk udspændingen ned over siden af kroppen og ned i bagdelen.
Udspænding af hofte/bagdel
- Lig på ryggen og læg den ene ankel over modsatte knæ.
- Tag fat om det modsatte bens lår og løft benet op til maven.
- Mærk udspændingen på ydersiden af bagdelen
Udspænding af lægge
- Stå med begge hænder mod en væg eller stå med siden til en væg.
- Sæt det ene ben et stort skridt bagud og pres bageste bens hæl i underlaget. Sørg for at bageste fod peger lige fremad.
- Læg vægten frem på det forreste ben og mærk udspænding i bageste bens læg.
Udspænding af lårets forside
- Hold fast i en stol eller stå op ad en væg.
- Tag fat om den ene fod, og bøj knæet, så foden kommer op til bagdelen.
- Ret ryggen og sørg for, at det bøjede bens knæ er tæt på det ben, du står på.
Udspænding af lårets bagside
- Stå med det ene ben foran det andet. Tæerne skal pege opad.
- Bøj dig forover med ret ryg og sæt hænderne på lårene.
- Skyd bagdelen bagud.
- Mærk udspændingen på bagsiden af det strakte ben.
Udspændingen vil hos mange både kunne mærkes på bagsiden af låret og ned i knæhasen.