Knibeøvelser

​​​​

På denne side kan du læse om:

Hvorfor skal du lave knibeøvelser​?​

Det er vigtigt for alle nybagte mødre at genoptræne deres bækkenbundsmuskler efter fødslen ved at lave knibeøvelser. Det gælder også for kvinder, der har fået kejsersnit. Du mindsker din risiko for​ at få problemer med at holde på vandet (ufrivillig vandladning), hvis du genoptræner bækkenbundsmusklerne efter fødslen.

Mange nybagte mødre synes, at det er svært at mærke knibet lige efter fødslen. Det bliver nemmere jo flere gange, du prøver, så det er vigtigt, at du ikke giver for hurtigt op.

Knib inden og mens:

  • du løfter dit barn
  • du går/sidder med dit barn på armen
  • du løfter barnevognen op i en bu​s
  • du skubber støvsugeren
  • du laver en maveøvelse​
  • du hoster og nyser
  • du rejser og sætter​ dig​

Hvad gør bækkenbundsmu​sklerne?​​

Bækkenbundsmusklerne sørger for, at vi kan holde tæt for urin, luft og afføring. Bækkenbundsmusklerne hjælper også med at holde blære, livmoder og tarme oppe i kroppen. Har du svage bækkenbundsmuskler, kan du få problemer med: 
  • at holde på urin 
  • at holde på luften (en prut) 
  • at holde på afføringen 
  • nedsynkninger af blære, livmoder og tarme

Hvad er knibeøvelser?​

Knibeøvelser træner bækkenbundsmusklerne. Bækkenbundsmusklerne er spinkle muskler, så et knib er en meget lille bevægelse. Du skal kunne spænde dine bækkenbundsmuskler uden at spænde i mavemuskler, bagdel eller lår.

Hvordan kniber man?

Et knib starter altid "bagfra". Du skal mærke, at du lukker din endetarmsåbning, som om du ville holde på luft (en prut).

Når du kniber, lukker du for alle dine åbninger på samme tid. Du lukker altså også for skede og urinrør, selv om du mærker mest ved endetarmsåbningen.

Hvor mange knib skal jeg lave?

Akkurat som når du træner andre muskler i kroppen, skal du lave mange gentagelser, hvis du vil have effekt af din bækkenbundstræning.

  • Begynd med 10 - 15 knib i træk. Det afhænger af, hvor kraftigt du kniber.
  • Herefter holdes en pause et halvt minut.
  • Gentag knibeøvelsen 10 - 15 gange mere.
  • Alt i alt skal det helst blive til et sæt knib på hver 10-15 knib, gerne 1-3 gange dagligt​

Hvor længe skal hvert knib holdes?​

Du skal som hovedregel holde hvert knib omkring 10 sekunder. Hvis du ikke kan holde knibet så længe, uden at spænde i mave, bagdel og lår, er det bedre at lave kortere knib. 

Knib, der holdes 20-40 sek., kan hjælpe dig med at undertrykke vandladningstrang og gøre det nemmere for dig at holde på luft (en prut). 

Tænk på at et knib er en meget lille bevægelse! Læg gerne en finger uden på tøjet på mellemkødet eller på endetarmsåbningen for at mærke, om du kniber korrekt.

Knibeøvelser​

Klik og læs om de enkelte øvelser:

Rygliggende knibeøvelser

Læg dig på ryggen med bøjede ben eller strakte ben. Slap af i mave, bagdel og lår.  Knib sammen om endetarmsåbningen, og hold spændingen 5-10 sekunder.  Hold pause 5-10 sekunder og knib igen

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben eller strakte ben.
  • Slap af i mave, bagdel og lår.  
  • Knib sammen om endetarmsåbningen, og hold spændingen 5-10 sekunder. 
  • Hold pause 5-10 sekunder og knib igen.  
Gentag knebet så mange gange du kan. Du skal helst nå op på 10-15 knib i træk.

Husk at trække vejret normalt, mens du kniber.

Sideliggende knibeøvelser​

Lig på siden. Bøj benene og slap af i maven. Knib sammen om endetarmsåbningen, og hold spændingen 5-10 sekunder.

Nogle nybagte mødre kan bedst lave knibeøvelser, mens de ligger på siden.
Bøj benene og slap af i maven.
Gentag samme knibeøvelse som ved rygliggende knib​

Siddende knibeøvelser​

Lav knibeøvelserne, når du sidder på en stol. Knib sammen om endetarmsåbningen, og hold spændingen 5-10 sekunder.

Du skal også efterhånden kunne knibe, mens du sidder, står og bevæger dig
Lav knibeøvelserne, når du sidder på en stol.
Sid afslappet på stolen med fødderne i gulvet.​

Rejse og sætte sig​​

Du rejser og sætter dig mange gange om dagen. Øv dig I at knibe, når du rejser og sætter dig med dit barn på armen.
Øv dig I at knibe, når du rejser og sætter dig med dit barn på armen.
Knib inden du rejser dig og hold fast i knebet, til du ​er oppe at stå.
Kom helt frem på stolen og ret ryggen.
Knib inden du begynder at sætte dig og hold fast i knebet​, til du sidder ned.
Knib inden du rejser dig og hold fast i knebet, til du ​er oppe at stå. Knib inden du begynder at sætte dig.

Mange nybagte mødre synes, at det er svært at knibe, stående, men det er vigtigt at kunne knibe, når du står og går!​​




Redaktør